Börja springa – från första passet till målgång på Midnattsloppet

Midnattsloppet är inget lopp där tiden är det viktiga. Det är en sensommarkväll då många samlas för att springa genom stan tillsammans, med publik längs banan. Stämningen bär dig när benen börjar kännas. Här har vi samlat det du behöver för att komma igång, även om du aldrig har sprungit förut.

Hur börjar man springa?

Det vanligaste misstaget är att börja för fort. Den som aldrig har sprungit ger sig ut, springer så länge det går, får ont och slutar efter en vecka.

Börja i stället med att varva löpning och gång. Spring en minut, gå två minuter och upprepa. Det känns kanske för lätt, men det är meningen. Kroppen behöver tid att vänja sig, särskilt fötter, knän och senor. Konditionen kommer snabbare än du tror. Det är benen som behöver tålamod.

Tre saker att tänka på från första passet:

• Spring så långsamt att du kan prata. Blir du för andfådd kan du gå en stund. Det är inte fusk, det är träning.
• Vila en dag mellan passen. Tre pass i veckan räcker gott i början.
• Tänk tid, inte sträcka. 20–30 minuter per pass, gångpauserna inräknade, är lagom.

Hur länge ska man springa som nybörjare?

Räkna med 20–30 minuter per pass de första veckorna, varav en stor del är gång. Öka sedan lite i taget: först tiden du springer, sedan antalet pass. En enkel tumregel är att inte öka mer än ungefär tio procent i veckan.

Känns ett pass tungt kan du göra om förra veckans pass i stället för att gå vidare. Det finns inget schema som passar alla, och ingen tävlar mot dig.

Börja springa: ett schema på tio veckor

Tre pass i veckan. Gå fem minuter som uppvärmning före varje pass.

• Vecka 1: Spring 1 min, gå 2 min. Upprepa 6 gånger.
• Vecka 2: Spring 2 min, gå 2 min. Upprepa 5 gånger.
• Vecka 3: Spring 3 min, gå 2 min. Upprepa 4 gånger.
• Vecka 4: Spring 5 min, gå 2 min. Upprepa 3 gånger.
• Vecka 5: Spring 8 min, gå 2 min. Upprepa 2 gånger, avsluta med 5 min löpning.
• Vecka 6: Spring 12 min, gå 1 min, spring 12 min.
• Vecka 7: Spring 15 min, gå 1 min, spring 12 min.
• Vecka 8: Spring 20 min, gå 1 min, spring 10 min.
• Vecka 9: Spring 30 minuter utan paus.
• Vecka 10: Jogga 5 km i lugnt tempo. Ta den tid det tar.

Efter tio veckor joggar du 5 km i ett stycke. För de flesta nybörjare tar det mellan 35 och 45 minuter. Vill du hellre gå en bit på vägen går det också bra.

Kan man springa 5 km otränad?

Ja. Du får varva löpning med gång, och på Midnattsloppet är maxtiden för 5 km 45 minuter. Det motsvarar ungefär nio minuter per kilometer, ett tempo du klarar med en blandning av lugn löpning och rask gång. Du behöver inte springa hela vägen för att komma i mål.

Som nybörjare som joggar lugnt hela vägen landar de flesta någonstans mellan 35 och 45 minuter. Det är helt normalt, och det är därför startgrupperna för 5 km går ända upp till 45 minuter.

Har du tio veckors träning bakom dig blir det inte bara möjligt, utan roligt.

Välj den distans som passar dig

Midnattsloppet har flera distanser, och ingen av dem är ”den riktiga”:

• 5 km passar dig som börjar springa nu. Samma kväll och samma stämning som milen, bara kortare.
• 10 km är nästa steg. Har du klarat 5 km i våras är milen en rimlig utmaning till sensommaren.
• Maskerad är för dig som tycker att utklädnaden är viktigare än tiden. Du springer 5 eller 10 km, och den roligaste kreationen vinner.
• Digitala Midnattsloppet låter dig springa 5 eller 10 km var du vill under en vecka i september, i din egen takt, med pepp i lurarna.
• Glada Midnattsloppet är 2 km för dig med kognitiv funktionsnedsättning. Det går lika bra att springa, gå eller rulla. Du kan också delta digitalt i Glada Digitala Midnattsloppet.

Du kan springa själv från det år du fyller 14. Från 12 år får du springa 5 km tillsammans med en vuxen.

Gör det tillsammans

Det enklaste sättet att hålla i träningen är att inte göra den ensam. Bestäm en tid i veckan med en kompis, en kollega eller någon i familjen. Det är svårare att hoppa över ett pass när någon väntar.

Det är också så Midnattsloppet är tänkt att upplevas. Anmäl er tillsammans, välj samma startgrupp och spring i mål sida vid sida. Är ni fyra kan ni anmäla er som lag.

När du har kommit igång

• Skor: Ett par bekväma löparskor gör mer skillnad än allt annat. Prova i butik om du kan. Köper du nya inför loppet, spring några pass i dem först. Loppdagen är inte rätt dag att inviga nya skor.
• Mat: Läs vår guide om vad du ska äta innan ett lopp.
• Mål: Välj stad, Stockholm, Göteborg, Malmö eller Helsingfors, eller spring digitalt var du vill. Skriv in datumet i kalendern och räkna baklänges: tio veckor räcker för att komma från första passet till 5 km.

Se loppen och anmäl dig här.