Träningstips

Kom igång

All text på denna sida kommer ifrån Runners World (www.runnersworld.se)

ATT BÖRJA

Det första löppasset blir för många en mardröm, men så ska det inte vara. Att börja löpträna eller återuppta löpningen efter ett långt uppehåll kan vara rejält jobbigt. Att ha sprungit mycket tidigare är inte till mycket hjälp. Och många som tränar någon annan konditionsform blir obehagligt överraskade när benen mjuknar redan efter fem minuter löpning. Lösningen? Sänk farten och ta regelbundna gång pauser. Det minskar olustkänslorna och tröttheten. Om du pressar dig för hårt kommer du snart ge upp. De följande råden hjälper dig att börja på rätt nivå.

BÖRJA MED PROMENADER
Förbered din löpträning med 30 minuter snabb promenad tre gånger i vecken under de 2–3 första veckorna. Det väcker musklerna och förbättrar din blodcirkulation och syresättning.

FORTSÄTT MED GÅ/LÖP-METODEN
Nu är det dags att börja springa – men med regelbundna gångpauser. De hjälper dig att hämta andan och skyddar dina muskler och leder. Gångpauser är därför viktiga även för löpare som nyligen börjat springa igen efter ett skadeupphåll.

FOKUSERA PÅ TID – INTE DISTANS
Löpare gillar att logga kilometer, men nu är inte antalet kilometer det viktiga utan tiden du är ute. Med tid som mål i stället för fart och distans blir det lättare att anpassa farten och gångpauserna.

TRE ÄR ETT NYCKELTAL
Människor som inte tränar regelbundet lägger oftare av. Se därför till att komma ut åtminstone tre gånger i veckan. Att ha kontinuitet i träningen är A och O för din träningsutveckling – och för ditt mentala välbefinnande.

DET NIONDE TRÄNINGSPASSET
Slutet av vecka tre brukar vara en vänpunkt för många nybörjare. Ämningsomsättningen har ökat något, du har mer energi och har kanske också passat på att förbättra dina matvanor. Det är härligt,

men för att inte bli understimulerad behöver du ett nytt träningsmål att sikta på, till exempel färre, alternativt kortare, gångpasuer eller en lite längre runda. Men återigen: Skynda långsamt! Träningsut vecklingen ska ske kontrollerat och successivt

HITTA DIN FART

Många nybörjare förstår inte vad ett bekvämt tempo innebär utan pressar sig för hårt, ger upp träningen eller blir skadade. Här följer några definitoner av ett skönt löptempo:

1. Ett kilometertempo som är 1–2 minuter långsam mare än din snabbaste kilometertid.

2. Ett tempo som visar 65 % av maxpulsen på din pulsklocka.
3. Ett tempo som tillåter dig att prata med en löparkompis. Lyssna på din andhämtning – den ska vara jämn och lätt ansträngd – och testa att uttala ett par meningar även om du är ensam. Funkar det har du hittat rätt.

© Runners World Sweden

11_EDIT_PUSHTHEPACE.00_01_01_19.Still001

SÅ LÖSER DU TIDSPUSSLET

PLANERA DIN VECKA
Ta fram din almanacka på söndag kväll och lägg in tre löppass innan de få lediga luckor du har fylls av måsten och möten.

FOKUSERA PÅ KVALITET, INTE KVANTITET
Att skapa utrymme för tre 20minuterspass i veckan är inte så svårt. Se bara till att alla minuter ger maximal utdelning. Varva till exempel lugn och snabb löpning varannan minut så får du ett kort men effektivt intervallpass. Lägg 2–4 minuter på uppvärmning, och samma tid för nerjogg.

STIG UPP 30 MINUTER TIDIGARE
Spring innan resten av familjen har klivit ur sängen. Då kommer ingen att störa dig med frågor och morgonbestyrens måsten. Dessutom kommer du känna dig pigg resten av dagen.

TURAS OM
Låt din partner eller en träningskompis ta hand om barnen när du springer. Nästa dag (eller kväll) är det din tur att ta hand om barnen.

TA MED DIG BARNEN OM MÖJLIGT
Vissa gym har barnpassning. Om du bor i närheten av ett sådant kan du ta med dig barnen och hoppa på löpbandet. Nästa gång kan du göra cirkelträn ing för styrkans och variationens skull.

SPRING RUNT KVARTERET
Om du har barn i nedre skolåldern kan du springa ett varv runt huset, gården eller kvarteret, spring in och checka av barnen – och upprepa sedan proceduren i 20–30 minuter. Om alla pass ser ut så är det förstås inte optimalt, men om det gäller ett pass i veckan så funkar det. Bor du flera trappor upp? Trapplöpning är högeffektiv träning, både för hjärtat och benen.

TRANSPORTSPRING
Ta med dig löpkläder och skor till jobbet, byt om och spring hem. För långt? Hoppa av bussen eller tåget några stationer tidigare och spring den sista sträckan hem. Om du har dusch på jobbet kan du i stället lämna ett ombyte på jobbet och dagen efter springa till jobbet, duscha och byta om innan kollegorna vacklar in med kuddmärken kvar på kinderna.

SÄTT DELMÅL
Om du satsar på ett mål som ligger 6–12 månader framåt i tiden är risken stor att du tappar fokus och därmed motivation. Sätt därför några delmål som ligger inom en nära framtid, till exempel att träna tre gånger i veckan de två kommande veckorna, eller att klara att springa i 20 minuter utan avbrott. När du klarat ditt delmål kan du belöna dig själv med något trevligt.

TÄNK KORT OCH OFTA
Korta löppass är definitivt bättre än inga alls. Det viktigaste är att du springer kontinuerligt. Sikta på att att springa 15–20 minuter 5–6 dagar i veckan. Det är bättre än att du försöker hitta tid (och ork) för tre 45minuterspass – som inte blir av.

SATSA PÅ EFFEKTIV TRÄNING
Om du är äldre, gillar omväxling eller är skadebenägen bör du träna två nyckelpass i veckan, då du kör effektiv löpträning. Två tuffa löppass i veckan gör dig både starkare och snabbare än 5–6 korta pass i veckan. Testa intervaller, backintervaller eller fartlek (spontana fartökningar på din distansrunda) på en vardag, och spring sedan ett långpass under helgen. Dagarna däremellan kan du springa korta och lätta löppass, gympa, simma, styrketräna… Men glöm inte att ta en vilodag eller två, då du vilar helt eller tränar något låginstensivt, till exempel yoga.

SÖK EN LÖPARKOMPIS
Det är inte alla som gillar det, men att springa med en kompis – eller flera – brukar göra löppassen roligare. Dessutom minskar risken för att du ska skippa ett pass när du har gjort en överenskom melse. På Facebook, löparsajter och i träningsappar kan du hitta andra löpare på din nivå.

© Runners World Sweden

Träningen

TA NÄSTA STEG I UTVECKLINGEN

OLIKA TEMPOÖVNINGAR

Det låter som en självklarhet – vilket det också är. Det enda sättet att bli en snabbare löpare är att träna på att springa snabbare. Så här får du fart på tempoträningen.

INTERVALLER:
Löpsekvenser på 200–1 200 meter alternativt 30 sekunder upp till 5 minuter i ditt 5 kilometers tempo – eller snabbare. Viloperioderna bör vara korta: 30–90 sekunder eller lika långa som den senaste löpsekvensen. Att springa snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer i korta perioder förbättrar inte bara din löpstyrka utan också din teknik. När du springer snabbt är det viktigt att tänka på armpendling, hållning och steglängd. Börja inte med intervallträning innan du har tränat lättare former av tempopass (till exempel korta fartökningar) i ett par måndader.

LÅNGA INTERVALLER:
Löpsekvenser på 90 sekunder upp till 10 minuter, alternativt 400 meter till 3 kilometer. Tempot ska vara något långsam mare än din tävlingsfart på 5 kilometer. De här passen fungerar lite som tröskelpass – du kommer få en viss laktatansamling, främst i benmusklerna – så glöm inte att varva ner ordentligt efter passet.

FARTLEK:
Spontana fartökningar under ett distanspass med känslan och dagsformen som kompass. Perfekt tempoträning för nybörjare.

BACKINTERVALLER:
Leta upp en backe som det tar dig mellan 30 sekunder och 5 minuter att springa uppför. Tempot ska ligga på 85–90 % av din maxpuls. Spring uppför backen och jogga eller gå nerför. Upprepa.

© Runners World Sweden

ÄLSKA BACKAR

Backar – med rätt inställning och teknik kan du faktiskt lära dig att älska dem. Träningsvinsterna är enorma och visar sig snabbt.

HÄR KOMMER EN LISTA ÖVER BRA BACKPASS

TRÖSKELPASS
Att springa backar i tröskel tempo (som du kan hålla i 40 minuter alt 80–85 % av din maxpuls) ger effektiv träning för din löpstyrka och uthållighet. Leta upp en backe som du kan springa uppför i minst 45 sekunder och max 5 minuter.

TESTA: Spring uppför i en minut, vänd och spring direkt neför backen. Repetera 12–20 gånger. Dela upp passet och ta vilopauser om du är ovan vid backträning.

BRA FÖR: Muskulär uthållighet, särskilt för maratonlöpare som brukar krokna under sista milen.

LÅNGA, SNABBA BACKINTERVALLER
Långa backar ger dig styrka, fart, uthållighet och utvecklar din biomekanik. Tempot ska ligga strax över din mjölksyratröskel (85–90 % av din maxpuls). Driv dig framåt med armarna och spring med långa steg och höga knän.

TESTA: Spring 8–12 uppförslöp på 30–45 sekunder i en relativt brant lutande backe. Gå/ jogga nerför backen.

BRA FÖR: Terränglöpare och medeldistansare.

BACKKRÖNSTRÄNING
Du stannar eller går inte efter backarna när du springer ett lopp. Vänj därför kroppen och hjärnan vid att fortsätta springa efter backkrönet.

TESTA: Leta upp en löprunda med backar som det tar dig 30–90 sekunder att springa uppför. I varje backe fortsätter du förbi backkrönet i samma tempo som det det tog dig att springa uppför backen.

BRA FÖR: Din löpstyrka och ditt självförtroende. Det är gott att orka springa förbi rivalerna som tappar farten efter backarna.

© Runners World Sweden

Rehab och prehab

SÅ SLIPPER DU SKADORNA

Du kan bli skadad trots att du tränar rätt. Följ de här reglerna för att få oddsen på din sida.

VÄRM UPP OCH VARVA NER
Innan uppvärmning är musklerna strama. På morgonen är de faktiskt cirka 10 procent kortare än normalt. När du börjar röra på dig förlängs musklerna. Och ju längre de är när du påbörjar ditt löppass, desto mindre är risken för skador som muskelsträckning och bristning. Värm därför upp med 5–10 minuter snabb promenad eller lugn jogg.

Att varva ner efter passet minskar också risken för skador. En lugn jogg på 5–10 minuter påskyndar återhämtningen och hjälper musklerna att göra sig av med det laktat som samlats i musklerna under ansträngningen.

STRETCHA EFTER TRÄNING
Utan god muskelflexibilitet ökar risken för skador och det gäller inte minst hälsporre, hälseneinflam mation, benhinneinflammation och sträckning i baksida lår. Stretchning är inte samma sak som uppvärmning. Att stretcha korta muskler kan tvärtom orsaka en skada. Stretcha därför efter löppasset när musklerna är förlängda och varma.

VÄLJ RÄTT UNDERLAG
Pröva dig fram till vad dina fötter och ben gillar bäst: asfalt eller mjukare underlag som grusvägar, motionsspår eller gräs. Välj underlag beroende på hur dina muskler och leder känns och på hur långt du ska springa. Asfalt är förstås det underlag som sliter mest. Försök att spring dina långpass på varierande underlag.

TRÄNA ALTERNATIVT
Att byta ut ett eller två löppass i veckan mot annan träning – som cykling, simning, vattenlöpning, crosstrainer, rodd, pilates, yoga eller styrketräning – ger kroppen vila från löpningens monotona träningsbelastning. Det minskar risken för skador och dessutom blir du mer tränad i hela kroppen.

ÄT ALLTID ORDENTLIGT
Ät ordentligt, inte bara under de dagar då du tränar. Du behöver ett jämnt intag av näring och energi för att bygga muskler, likaså för din återhämtning, muskelreparation och muskelbyggnad.

COOLA NER DIG LITE
Ett träningsprogram ska fungera som en guide, inte som en fångvaktare. Anpassa det till din formstatus. Skippa dagens löppass om du är trött, seg i kroppen eller har ont i löpmusklerna (de muskler som du använder mest i löpningen). Ta en promenad, byt ut ett hårt pass mot ett lugnt, gör något annat, som yoga eller styrkeövningar – eller ta en total vilodag. Eller flera, om du behöver. Låt kroppen bestämma, det är det bästa sättet att inte överanstränga den och att undvika skador.

REHAB TIPS

Vid benhinneinflammation:

FLER TIPS

Vid hälseneinflammation:

Ditt bästa lopp

FEM SNABBA KILOMETRAR

Spring som ett tävlingsproffs genom att undvika de misstag nybörjare ofta gör.

1. FÖR SNABB FÖR TIDIGT
Många som springer sitt första lopp inleder för snabbt så att loppet blir en plåga redan efter andra kilometern.

LÄTT FIXAT – Starta lugnt och öka successivt tempot. Men spara på krafterna så att du kan springa den sista kilometern snabbast.

2. FÖR MÄTT
Många tror att de måste kolhydratsladda och äter därför för mycket till middag och frukost före loppet. Men inför ett 5kilometerslopp behöver du inte fylla på med extra energi.

LÄTT FIXAT – Ät som vanligt dagen före loppet men dela gärna upp dagsintaget i lite mindre men fler måltider – som självklart ska innehålla kolhydrater. Drick lite extra, särskilt om det är varmt under tävlingsdagen.

3. SKRAL UPP- VÄRMNING OCH NERVARVNING
Kroppen behöver värmas upp för att komma i gång och varva ner för bästa möjliga återhämtning.

LÄTT FIXAT – Jogga eller gå snabbt i 15 minuter före och efter loppet. Kroppen kommer att kännas lättare och smidigare, både under och efter loppet.

DEN PERFEKTA MILPLANEN

10 kilometer är den klassiska distansen – lång nog för att sätta din uthållighetsförmåga på prov och kort nog för att testa din snabbhet. Så här slipar du på din milprestation.

NYBÖRJARE

Om du är nybörjare bör ditt mål vara att springa hela distansen utan att behöva gå eller stanna – men inte att sätta personligt rekord på sträckan. Därför bör du huvudsakligen inrikta löppassen på uthållighets träning, inte tempo. Uthållighet är grundbulten i all distanslöpning, så fokusera på att hitta ett tempo som du klarar att hålla genom hela passet. Det är också viktigt att regelbundet addera korta inslag av tempoträning eftersom det så effektivt förbättrar såväl din styrka som din uthållighet och snabbhet. När du springer snabbt tvingas du korta ner ditt steg, vilket i sin tur förbättrar din löpteknik. Dessutom får du träningsvariation, vilket är viktigt för både kroppen och hjärnan. Därför bör du varje vecka lägga in två träningsinslag som kompletterar distansträningen i bekvämt tempo.

RUTINERADE MOTIONSLÖPARE

Den ena nyckeln till att utvecklas från rekreations löpare till tävlingslöpare är att successivt förlänga veckans långpass med upp till 30 procent av veckans totala träningsdistans. Den andra nyckeln är att träna mer tempolöpning så att du höjer din mjölksyratröskel – vilket gör att du kan springa snabbt allt längre utan att dra på dig mjölksyra. Genom att springa intervaller i ditt planerade tävlingstempo kommer du att förbättra din löpstyrka och uthållighet på bara sex veckor. Träningsprogrammet innehåller därför en blandning av intervaller och backövningar, som tillsammans stärker dina muskler och ditt hjärta. I tempoträningens effektivitet ligger förstås att den är rejält ansträngande. Här gäller det att hitta ett tempo som du klarar att hålla genom hela övningen. Om du inte kan hålla samma tempo genom en hel övning, eller om din kropp börjar klaga högljutt, så kör du för hårt. Spring i så fall ett lugnt distanspass istället – eller lägg ner, gå hem och fundera på att justera ditt intervalltempo till nästa tillfälle.

Träningstips

Kom igång

ATT BÖRJA

© Runners World Sweden

SÅ LÖSER DU TIDSPUSSLET

© Runners World Sweden

Träningen

OLIKA TEMPOÖVNINGAR

© Runners World Sweden

ÄLSKA BACKAR

© Runners World Sweden

Rehab och prehab

SÅ SLIPPER DU SKADORNA

© Runners World Sweden

REHAB TIPS

© Runners World Sweden

FLER TIPS

© Runners World Sweden

Ditt bästa lopp

FEM SNABBA KILOMETRAR

© Runners World Sweden

DEN PERFEKTA MILPLANEN

© Runners World Sweden

Ta del av vårt nyhetsbrev!

Få del av våra nyheter, tävlingar och tips och håll dig uppdaterad om vad som händer kring Midnattsloppet.