Pääse aloittamaan

Kaikki teksti tällä sivulla on peräisin Runners Worldista (www.runnersworld.se)

komigång2

ALOITTAMINEN

Monille ensimmäinen juoksukerta on painajainen, mutta niin ei pitäisi olla. Juoksun aloittaminen tai juoksuharrastuksen jatkaminen pitkän tauon jälkeen voi olla todella raskasta. Aikaisempi juoksemiskokemus ei auta paljoa. Monet muun kuntoilumuodon harrastajat yllättyvät epämiellyttävästi, kun jalat väsyvät jo viiden minuutin juoksun jälkeen. Ratkaisu? Hidasta vauhtia ja ota säännöllisiä kävelytaukoja. Se vähentää epämukavuuden tunnetta ja väsymystä. Jos painostat itseäsi liikaa, luovut pian. Seuraavat neuvot auttavat sinua aloittamaan oikealla tasolla.

ALOITA KÄVELYLLÄ
Valmistaudu juoksuharjoitteluun tekemällä 30 minuutin reipas kävely kolme kertaa viikossa ensimmäisten 2–3 viikon aikana. Se herättää lihakset ja parantaa verenkiertoa ja hapensaantia.

JATKA KÄVELY/JUOKSU-METODILLA
Nyt on aika alkaa juosta – mutta säännöllisillä kävelytauoilla. Ne auttavat sinua hengittämään ja suojaavat lihaksiasi ja niveliasi. Kävelytauoilla on siksi tärkeä merkitys myös juoksijoille, jotka ovat äskettäin aloittaneet juoksemisen uudelleen loukkaantumistauon jälkeen.

KESKITÄ AIKAA – EI MATKAA
Juoksijat pitävät kilometrejä kirjassa, mutta nyt kilometrien määrä ei ole tärkeää, vaan aika jonka olet ulkona. Ajan asettaminen tavoitteeksi sen sijaan kuin vauhti ja matka tekee vauhdin ja kävelytaukojen sovittamisesta helpompaa.

KOLME ON AVAINLUVUNA
Ihmiset, jotka eivät harjoittele säännöllisesti, lopettavat useammin. Varmista siis, että pääset ulos vähintään kolme kertaa viikossa. Harjoittelun jatkuvuus on A ja O kehityksesi kannalta – ja henkisen hyvinvointisi kannalta.

YHDEKSÄS HARJOITUSKERTA
Kolmannen viikon loppu on useimmille aloittelijoille käännekohta. Aineenvaihdunta on hieman kiihtynyt, sinulla on enemmän energiaa ja olet saattanut myös parantaa ruokailutottumuksiasi. Se on ihanaa,

mutta välttyäksesi alikannustamiselta tarvitset uuden harjoitustavoitteen, kuten vähemmän tai lyhyempiä kävelytaukoja tai hieman pidemmän lenkin. Mutta jälleen kerran: Hitaasti hyvä tulee! Harjoittelun kehittyminen tapahtuu hallitusti ja asteittain

LÖYDÄ OMA VAUHTISI

Monet aloittelijat eivät ymmärrä mitä mukava vauhti tarkoittaa ja painavat itseään liikaa, lopettavat harjoittelun tai loukkaantuvat. Tässä muutamia mukavan juoksuvauhdin määritelmiä:

1. Kilometrivauhti, joka on 1–2 minuuttia hitaampi kuin nopein kilometriaikasi.

2. Vauhti, joka näyttää 65 % maksimisykkeestäsi sykemittarissa.
3. Vauhti, joka sallii sinun puhua juoksuystävän kanssa. Kuuntele hengitystäsi – sen pitäisi olla tasainen ja kevyesti rasittunut – ja kokeile puhua muutama lause vaikka olisit yksin. Jos se onnistuu, olet löytänyt oikean vauhdin.

© Runners World Sweden
11_EDIT_PUSHTHEPACE.00_01_01_19.Still001

KUINKA RATKAISET AJANPUUTTEEN

SUUNNITTELE VIIKKOSI
Ota kalenterisi esiin sunnuntai-iltana ja varaa kolme juoksulenkkiä ennen kuin harvinaiset vapaahetkesi täyttyvät velvollisuuksista ja kokouksista.

KESKITÄ LAATUUN, EI MÄÄRÄÄN
Kolmen 20 minuutin lenkin varaaminen viikkoon ei ole niin vaikeaa. Varmista, että jokainen minuutti tuottaa maksimaalisen hyödyn. Esimerkiksi vuorottele rauhallisen ja nopean juoksun välillä joka toinen minuutti, niin saat lyhyen mutta tehokkaan intervallitreenin. Varata 2–4 minuuttia alkulämmittelyyn ja saman verran loppuverryttelyyn.

NOUSE 30 MINUUTTIA AIKAISEMMIN
Juokse ennen kuin muu perhe on noussut sängystä. Silloin kukaan ei häiritse sinua kysymyksillä eikä aamutoimien velvollisuuksilla. Lisäksi tunnet itsesi pirteäksi koko päivän.

VUOROTTELU
Anna kumppanisi tai treenikaverisi hoitaa lapset kun juokset. Seuraavana päivänä (tai illalla) on sinun vuorosi hoitaa lapset.

OTA LAPSET MUKAAN, JOS MAHDOLLISTA
Joissakin kuntokeskuksissa on lastenhoito. Jos asut lähellä sellaista, voit ottaa lapset mukaan ja hyppiä juoksumatolle. Seuraavalla kerralla voit tehdä kiertoharjoittelua vaihtelun ja voiman vuoksi.

JUOKSE KORTTELIN YMPÄRI
Jos sinulla on ala-asteikäisiä lapsia, voit juosta ympäri taloa, pihaa tai korttelia, käydä tarkistamassa lapset – ja toista sitten menettely 20–30 minuutin ajan. Jos kaikki lenkit näyttävät samalta, se ei tietenkään ole optimaalista, mutta jos kyseessä on yksi lenkki viikossa, se toimii. Asutko useamman kerroksen talossa? Portaiden kiipeäminen on tehokasta harjoittelua, sekä sydämelle että jaloille.

KULJETUSJUOKSU
Ota juoksuvaatteet ja kengät mukaan töihin, vaihda vaatteet ja juokse kotiin. Liian pitkä matka? Hyppää pois bussista tai junasta muutama pysäkki aikaisemmin ja juokse viimeinen pätkä kotiin. Jos sinulla on suihku töissä, voit sen sijaan jättää vaihtovaatteet töihin ja seuraavana päivänä juosta töihin, käydä suihkussa ja vaihtaa vaatteet ennen kuin työkaverit tulevat sisään tyynyjäljet poskillaan.

ASETA VÄLITAVOITTEITA
Jos asetat tavoitteen, joka on 6–12 kuukauden päässä tulevaisuudessa, on suuri riski menettää keskittyminen ja siten motivaatio. Aseta siksi muutamia välitavoitteita, jotka ovat lähitulevaisuudessa, kuten treenata kolme kertaa viikossa seuraavat kaksi viikkoa tai pystyä juoksemaan 20 minuuttia katkeamatta. Kun olet saavuttanut välitavoitteesi, voit palkita itsesi jollakin mukavalla.

AJATTELE LYHYESTI JA USEIN
Lyhyet lenkit ovat ehdottomasti parempia kuin ei lainkaan. Tärkeintä on, että juokset säännöllisesti. Pyri juoksemaan 15–20 minuuttia 5–6 päivänä viikossa. Se on parempi kuin yrittää löytää aikaa (ja voimaa) kolmelle 45 minuutin lenkille, jotka eivät toteudu.

PANOSTA TEHOKKAASEEN HARJOITUKSEEN
Jos olet vanhempi, pidät vaihtelusta tai olet loukkaantumisaltis, sinun tulisi harjoittaa kahta avainharjoitusta viikossa, joissa teet tehokasta juoksuharjoittelua. Kaksi rankkaa juoksutreeniä viikossa tekee sinusta vahvemman ja nopeamman kuin 5–6 lyhyttä lenkkiä viikossa. Kokeile intervalliharjoittelua, mäkivetoja tai fartlek-harjoittelua (spontaaneja nopeuslisäyksiä lenkillä) arkipäivänä, ja juokse sitten pitkä lenkki viikonloppuna. Näiden päivien välissä voit juosta lyhyitä ja kevyitä lenkkejä, jumpata, uida, tehdä voimaharjoittelua… Mutta älä unohda pitää lepopäivä tai kahta, jolloin lepäät täysin tai teet jotain matalatehoista, kuten joogaa.

Etsi juoksukaveri
Kaikki eivät pidä siitä, mutta juokseminen kaverin kanssa – tai useamman – tekee lenkeistä yleensä hauskempia. Lisäksi se vähentää riskiä jättää lenkki väliin, kun olet sopinut asiasta. Facebookista, juoksuverkkosivustoilta ja treenisovelluksista voit löytää muita juoksijoita omalla tasollasi.

© Runners World Sweden

The correct translation of "Träningen" into Finnish is "Harjoittelu".

SIIRRY SEURAAVAAN KEHITYSVAIHEESEEN

tempo

ERILAISIA VUOROHARJOITUKSIA

Kuulostaa itsestäänselvyydeltä – ja sitä se myös on. Ainoa tapa tulla nopeammaksi juoksijaksi on harjoitella juoksemista nopeammin. Tässä vinkkejä tempoharjoitteluun.

INTERVALIT:
Juoksusarjat 200–1 200 metriä tai vaihtoehtoisesti 30 sekunnista jopa 5 minuuttiin sinun 5 kilometrin vauhdillasi – tai nopeammin. Lepoaikojen tulisi olla lyhyitä: 30–90 sekuntia tai yhtä pitkiä kuin edellinen juoksusarja. Nopeampaa kuin kilpailuvauhtisi 5 kilometrillä juokseminen lyhyitä aikoja parantaa ei vain juoksutekniikkaasi mutta myös juoksuvoimaasi. Kun juokset nopeasti, on tärkeää muistaa käsien heilutus, ryhti ja askeleen pituus. Älä aloita intervalliharjoittelua ennen kuin olet harjoitellut kevyempiä tempoharjoituksia (esimerkiksi lyhyitä nopeuslisäyksiä) muutaman kuukauden ajan.

PITKÄT INTERVALIT:
Juoksusarjat 90 sekunnista jopa 10 minuuttiin, tai vaihtoehtoisesti 400 metriä 3 kilometriin. Vauhdin tulisi olla hieman hitaampi kuin kilpailuvauhtisi 5 kilometrillä. Nämä harjoitukset toimivat hieman kynnysarvoharjoituksina – sinulle kertyy tietty määrä laktaattia etenkin jalkalihaksiin – joten älä unohda kunnollista palautumista harjoituksen jälkeen.

LEIKITTELY:
Satunnaisia nopeuslisäyksiä kestävyyslenkin aikana tuntemusten ja päiväkunnon mukaan. Täydellinen tempoharjoitus aloittelijoille.

MÄKIVÄLIT:
Etsi mäki, jonka kiipeäminen vie sinulta 30 sekunnista 5 minuuttiin. Vauhdin tulisi olla 85–90 % maksimisykkeestäsi. Juokse ylös mäkeä ja hölkkää tai kävele alas. Toista.

© Runners World Sweden
backar

Rakastu mäkiin

Mäet – oikealla asenteella ja tekniikalla voit todella oppia rakastamaan niitä. Harjoittelun hyödyt ovat valtavat ja näkyvät nopeasti.

TÄSSÄ HYVIÄ MÄKIVINKKEJÄ

KYNNYSPASSI
Mäkien juokseminen kynnysvauhdilla (jota voit ylläpitää 40 minuuttia tai 80–85 % maksimisykkeestäsi) tarjoaa tehokasta harjoitusta juoksuvoimallesi ja kestävyydellesi. Etsi mäki, jonka voit juosta ylös vähintään 45 sekuntia ja enintään 5 minuuttia.

KOKEILE: Juokse ylös minuutti, käänny ja juokse heti alas mäkeä. Toista 12–20 kertaa. Jaa harjoitus osiin ja ota lepotaukoja, jos et ole tottunut mäkiharjoitteluun.

HYVÄÄ KESTÄVYYDELLE: Lihaskestävyys, erityisesti maratonin juoksijoille, jotka yleensä väsyvät viimeisellä maililla.


PITKÄT, NOPEAT MÄKIVÄLIVAIKUTUKSET
Pitkät mäet antavat sinulle voimaa, vauhtia, kestävyyttä ja kehittävät biomekaniikkaasi. Vauhdin tulee olla hieman maitohappokynnyksen yläpuolella (85–90 % maksimisykkeestä). Työnnä itseäsi eteenpäin käsilläsi ja juokse pitkillä askeleilla ja korkeilla polvilla.

KOKEILE: Juokse 8–12 ylämäkiloa 30–45 sekunnin ajan suhteellisen jyrkässä mäessä. Kävele / hölkkää alamäkeen.

HYVÄÄ TERRÄNGILLE: Maastojuoksijoille ja keskimatkojen juoksijoille.


MÄKIEN JÄLKEINEN JUOKSUTREENI
Et pysähdy tai kävele mäkien jälkeen juostessasi kilpailua. Siksi totuta kehosi ja aivosi jatkamaan juoksemista mäen yli.

KOKEILE: Etsi lenkki mäkiosuuksilla, jotka vievät sinut 30–90 sekuntia juosta ylös. Jokaisessa mäessä jatkat mäen yli samassa tahdissa kuin menit ylös mäkeä.

HYVÄÄ JUOKSUVOIMALLE: Ja itseluottamuksellesi. On hienoa jaksaa juosta kilpailijoita ohi, jotka menettävät vauhtinsa mäkien jälkeen.

© Runners World Sweden

Rehabilitaatio ja ennaltaehkäisy

skador

KUINKA VÄLTTÄÄ VAURIOITA

Voit loukkaantua oikein harjoitellessasi. Noudata näitä sääntöjä, jotta onnistumisen mahdollisuudet olisivat puolellasi.

LÄMMITÄ JA JÄÄHDYTÄ
Ennen lämmittelyä lihakset ovat kireät. Aamulla ne ovat itse asiassa noin 10 prosenttia lyhyempiä kuin normaalisti. Kun alat liikkua, lihakset pidentyvät. Ja mitä pidemmät ne ovat, kun aloitat juoksuharjoituksen, sitä pienempi on loukkaantumisriski, kuten lihasten venähdys ja repeämä. Lämmitä siis 5–10 minuuttia nopealla kävelyllä tai rauhallisella hölkällä.

Jäähdyttely harjoituksen jälkeen vähentää myös loukkaantumisriskiä. Rauhallinen 5–10 minuutin hölkkä nopeuttaa palautumista ja auttaa lihaksia poistamaan harjoituksen aikana kertyneen laktaatin.

VENYTÄ HARJOITUKSEN JÄLKEEN
Ilman hyvää lihasjoustavuutta loukkaantumisriski kasvaa, ja tämä koskee erityisesti kantapäätä, akillesjänteen tulehdusta, säärilihastulehdusta ja takareiden venähdystä. Venyttely ei ole sama asia kuin lämmittely. Lyhyiden lihasten venyttäminen voi päinvastoin aiheuttaa vamman. Venytä siis juoksuharjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat pidentyneet ja lämpimät.

VALITSE OIKEA ALUSTA
Kokeile, mikä alusta sopii parhaiten jaloillesi ja jaloillesi: asfaltti tai pehmeämmät alustat kuten hiekkatiet, kuntoradat tai ruoho. Valitse alusta riippuen siitä, miltä lihaksesi ja nivelesi tuntuvat ja kuinka pitkälle aiot juosta. Asfaltti on tietysti se, joka kuluttaa eniten. Yritä juosta pitkät lenkit vaihtelevilla alustoilla.

HARJOITTELE VAIHTELEVASTI
Vaihda yksi tai kaksi juoksuharjoitusta viikossa muuhun harjoitteluun – kuten pyöräilyyn, uintiin, vesijuoksuun, crosstraineriin, soutamiseen, pilatekseen, joogaan tai voimaharjoitteluun – antaa keholle lepoa juoksun yksitoikkoisesta harjoituskuormituksesta. Se vähentää loukkaantumisriskiä ja lisäksi koko kehosi on treenattu enemmän.

SYO RIITTÄVÄSTI
Syö kunnolla, ei vain niinä päivinä, jolloin harjoittelet. Tarvitset tasaisen ravinnon ja energian saannin lihasten rakentamiseksi sekä palautumiseen, lihaskorjaukseen ja lihasten rakentamiseen.

RAUHOITU HIEMAN
Harjoitusohjelman tulisi toimia oppaana, ei vankilavahti. Mukauta se kuntoosi. Ohita päivän juoksuharjoitus, jos olet väsynyt, jäykkä tai sinulla on kipua juoksumuskeleissa (lihakset, joita käytät eniten juoksussa). Käy kävelyllä, vaihda kova harjoitus kevyeksi, tee jotain muuta, kuten joogaa tai voimaharjoituksia – tai ota täysi lepopäivä. Tai useita, jos tarvitset. Anna kehon päättää, se on paras tapa olla ylikuormittamatta sitä ja välttää vaurioita.

© Runners World Sweden

KUNTOUTU­SVINKIT

Shin splints:

 

© Runners World Sweden

LISÄÄ VINKKEJÄ

Achillesjänteen tulehduksesta:

© Runners World Sweden

Sinun paras kilpailusi

5km

FEM NOPEAA KILOMETRIÄ

Juokse kuin kilpailuprofiili välttämällä aloittelijoiden usein tekemiä virheitä.

1. LIIAN NOPEA ALKU
Monet ensimmäisen juoksukilpailunsa juoksevat aloittelijat aloittavat liian nopeasti, joten kilpailu muuttuu tuskaksi jo toisen kilometrin jälkeen.

KORJAA – Aloita rauhallisesti ja lisää vauhtia vähitellen. Mutta säästä voimiasi jotta voit juosta viimeisen kilometrin nopeimmin.

2. LIIAN TÄYNNÄ
Monet luulevat, että heidän täytyy tankata hiilihydraatteja ja syövät siksi liikaa illallista ja aamiaista ennen kilpailua. Mutta ennen 5 kilometrin juoksua sinun ei tarvitse lisätä ylimääräistä energiaa.

KORJAA – Syö normaalisti päivää ennen kilpailua, mutta jaa päivittäinen saanti hieman pienempiin mutta useampiin aterioihin – jotka sisältävät tietysti hiilihydraatteja. Juo hieman enemmän, erityisesti jos kilpailupäivänä on kuuma.

3. HEIKKO LÄMMITTÄMINEN JA VIILETTÄMINEN
Kehon on lämmitettävä toimiakseen ja palautuakseen parhaalla mahdollisella tavalla.

KORJAA – Juokse tai kävele nopeasti 15 minuuttia ennen ja jälkeen kilpailun. Keho tuntuu kevyemmältä ja notkeammalta, sekä kilpailun aikana että jälkeen.

© Runners World Sweden
milen

TÄYDELLINEN MAILASUUNNITELMA

10 kilometria on klassinen matka – tarpeeksi pitkä testatakseen kestävyyttäsi ja tarpeeksi lyhyt testatakseen nopeuttasi. Näin hiot juoksusuoritustasi.

ALOITTELIJA

Jos olet aloittelija, tavoitteesi tulisi olla juosta koko matka ilman kävelytaukoja tai pysähdyksiä – ei kuitenkaan tehdä henkilökohtaista ennätystä matkalla. Siksi tulisi keskittyä pääasiassa kestävyysharjoitteluun, ei vauhtiin. Kestävyys on kaiken pitkänmatkanjuoksun perusta, joten keskity löylyharjoitteluun, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan. On myös tärkeää lisätä säännöllisesti lyhyitä jaksoja vauhtiharjoittelua, koska se tehostaa sekä voimaa, kestävyyttä että nopeutta. Juostessasi nopeasti joudut lyhentämään askeltasi, mikä puolestaan parantaa juoksuasentoasi. Lisäksi saat treenivaihtelua, mikä on tärkeää sekä keholle että aivoille. Siksi sinun tulisi joka viikko sisällyttää kaksi harjoitusjaksoa, jotka täydentävät mukavaa tahtiin tehtävää pitkän matkan harjoittelua.

KOKENEET HARRASTAJAJUOKSUT

Yksi avain kehittymiseen harrastelijajuoksijasta kilpailujuoksijaksi on viikon pitkän lenkin asteittainen pidentäminen jopa 30 prosentilla viikon kokonaisliikuntamatkasta. Toinen avain on harjoitella enemmän vauhtijuoksua nostamalla maitohappokynnystäsi – mikä mahdollistaa nopean juoksemisen pidempään aiheuttamatta maitohapon kertymistä. Juoksemalla intervalliharjoituksia suunnitellussa kilpailuvauhdissa parannat juoksuvoimaasi ja kestävyyttäsi vain kuudessa viikossa. Harjoitusohjelmaan kuuluu siksi intervallien ja mäkijuoksujen yhdistelmä, jotka vahvistavat lihaksiasi ja sydäntäsi. Vauhtiharjoituksen tehokkuus perustuu tietysti siihen, että se on erittäin rasittavaa. Tässä on tärkeää löytää tahti, jota pystyt ylläpitämään koko harjoituksen ajan. Jos et pysty pitämään samaa tahtia koko harjoituksen ajan tai jos kehosi alkaa valittaa äänekkäästi, olet liian kovilla. Juokse tällöin rauhallinen pitkä lenkki sen sijaan – tai lopeta, mene kotiin ja harkitse intervallivauhtisi säätämistä seuraavaa kertaa varten.

© Runners World Ruotsi

Kaikki teksti tällä sivulla on peräisin Runners Worldista (www.runnersworld.se)

Signup for our news letter

Skip to navigationt