Träningsprogram löpning

Tillsammans med Runacademy ger vi dig träningsprogram för nybörjare, 5 km och 10 km så att du ska få bästa förutsättningar inför Midnattsloppet. Träningsprogrammen är anpassade för olika typer av löpare och känns det för tufft eller enkelt kan du anpassa passen och intervallerna utefter din nivå.

Träningsprogram nybörjare

Oavsett om du är nybörjare på löpning eller om vill komma igång efter igång efter ett längre träningsuppehåll så är det här träningsprogrammet en bra start. Träningsprogrammet för nybörjare är på 8 veckor och där målet är att klara att springa 30 minuter.

Det viktiga är att du startar försiktigt och håller ett bekvämt och långsamt tempo. Varje pass är totalt 30 min och du väljer själv om du upprepar passet 2 eller 3 ggr/vecka. Träningsprogrammet är enkelt att följa och lätt att anpassa utefter din nivå.

Träningsprogram nybörjare 

Extra träningspass: Löpning varvat med jogg

Börja gärna med promenera i 5-10 minut. Starta sedan med att jogga 1 minut följt av 1 min gång. Upprepa detta 10 gånger. I filmen förklarar Petra från Runacademy hur detta pass går till och visar även några bra övningar för stretching efter passet. 

 

Träningsprogram löpning 5 km 

Träningsprogrammet för 5 km är upplagt på totalt 6 veckor så starta gärna direkt så att du hinner förbereda dig till Midnattsloppet Sverige mellan den 15-23 augusti. Du kan självklart starta och hoppa in i programmet utifrån när det passar dig bäst i tid och hur lång det är kvar till loppet.

Nivå och träningsupplägg 5 km

Träningsprogrammet för 5 km passar om du från början klarar att jogga ca 25-30 min. Känns det för tufft eller för lätt, anpassa bara utefter din nivå med lite kortare/längre distanser och intervaller. Målet är att du ska utvecklas, inspireras och kunna springa både längre och snabbare på 5 km.

Tänk på att inte starta träningen för hårt. Blir det för tufft så dra ned på tempot och varva gärna gång med jogg. Startar du för hårt är risken att du istället skadar dig eller att du tröttnar. Planen är att få till 3 olika typer av löppass i veckan under totalt 6 veckor.

Träningsprogram 5 km  

Tips på uppvärmning till pass 3 i programmet:
Varva t ex höga knän, hälkick, knäböj och utfallsgång i några minuter innan du startar.

Träningsprogram löpning 10 km

Träningsprogrammet för 10 km är upplagt på totalt 6 veckor så starta gärna direkt så att du hinner förbereda dig till Midnattsloppet Sverige mellan den 15-23 augusti. Du kan självklart starta och hoppa in i programmet utifrån när det passar dig bäst i tid och hur lång det är kvar till loppet.

Nivå och träningsupplägg 10 km

Träningsprogrammet för 10 km passar om du från början klarar att jogga ca 40-45 min. Känns det för tufft eller för lätt, anpassa bara utefter din nivå med lite kortare/längre distanser och intervaller. Målet är att du ska utvecklas, inspireras och kunna springa både längre och snabbare på milen. Med träningsprogrammet på 10 km får du tre varierande löppass varje vecka i totalt 6 veckor.

 Träningsprogram 10 km   

Tips på uppvärmning till pass 3 i programmet:
Varva t ex höga knän, hälkick, knäböj och utfallsgång i några minuter innan du startar.

 

Mer tips och råd av Runacademy

Du som springer Midnattsloppet får 50% rabatt på Runacademys medlemssida. På deras medlemssida hittar du träningsprogram, en träningsbank med massa olika pass samt många fler tips och råd. För att få rabatten använder du rabattkod: Midnattsloppet när du blir medlem. Här kan du läsa mer om hur du blir medlem.

Bli medlem på runacademy.se

Visste du att Runacademy även arrangerar löpargrupper?

Runacademy har löpargrupper på över 70 orter runt över hela Sverige med start i mitten på mars under vecka 12. Runacademy hjälper dig att hitta löparglädjen genom att visa hur löpningen kan varieras. Du kommer att få testa på många olika typer av löpträningspass samt utveckla din löpteknik. Det bästa av allt är att alla kan vara med, du behöver alltså inte oroa dig för att du är för snabb, medel eller för långsam. När du tränar med Runacademy får du 15 träningspass, tillgång till Runacademys medlemssida med fler tips samt erbjudanden. 

  Läs mer om löpargrupperna