Träningsprogram löpning

Tillsammans med Runacademy ger vi dig tips på hur du kan lägga upp träningen för att lyckas med Midnattsloppet.

Med ett bra upplägg kan du sikta dig in på att nå dina målsättningar, ha riktigt kul på vägen och som belöning njuta av ett fantastiskt Midnattslopp med en härligt stämningsfull målgång! 

Träningsupplägg för 5 kilometer

Har du som mål av att klara av 5 kilometer på Midnattsloppet? Då är det viktigt att inte starta träningen för hårt. Det bästa är att då varva gång med jogg i början för att kroppen ska vänja sig vid att springa. Startar du för hårt är risken att du istället skadar dig eller att du tröttnar.
Här nedan ger Runacademy tips på hur du startar upp med träningen i början när du är nybörjare och har som mål att klara av 5 kilometer utan att stanna.  Planen är att då få till 2 löppass i veckan och ett styrkepass. Totalt blir det tre träningspass i veckan.

Pass 1: Löpning varvat med jogg

Börja gärna med promenera i 5-10 minut. Starta sedan med att jogga 1 minut följt av 1 min gång. Upprepa detta 10 gånger. I filmen förrklarar Petra från Runacademy hur detta pass går till och visar även några bra övningar för stretching efter passet. 

Pass 2: Styrkepass

Styrketräning är viktigt för att hålla sig skadefri. I filmen nedan bjuder Runacademy på ett styrkepass för dig som vill komma igång med träningen.  

Pass 3:  Löpning varvat med jogg

Nu kör du igen 1 min gång med 1 min jogg.  Upprepa detta 10 gånger.

När det känns lätt att jogga i en minut kan du öka längden med 10 sekunder för varje intervall samtidigt som du minskar promenadtiden med 10 sekunder. Upprepa det för  varje löptur så kommer du snart att orka springa i 20 minuter utan att stanna. När du klarar av att jogga i 20 minuter kan du öka längden med 2 minuter varje löptur.

Träningsupplägg för milen

När du väl har börjat att komma igång med löpningen så att du kan jogga 30 minuter utan att stanna är det bra att börja variera löpningen. Här nedan ger Runacademy tips på hur en träningsvecka kan se ut beroende på hur långt du har kvar till loppet. 

Träning fram till juli:

Här nedan hittar du ett förslag på hur träningen kan läggas upp nu fram till juli. Förslaget är på tre pass i veckan. Hinner du få till fler än tre pass i veckan kan du lägga in några extra joggpass på 20-40 minuter.

Pass 1:  Ett intervallpass

Förslagsvis 3min/2min/1min med 1 min vila mellan varje intervall som upprepas i 2-3 omgångar.  Se till att värma upp med minst 10 min jogg och varva ned med 10 min lätt jogg. 

Pass 2: Distanspass

Jogga i lugnt tempo i cirka 30-40 min där längden ökas med 5 min för varje vecka. Här ska du springa i ett tempo så att du orkar att prata. Du ska hålla omkring 60 sekunder långsammare per kilometer än ditt tänkta tävlingstempo på milen. 

Pass 3: Ett styrkepass som gör att du undviker skador

Nedan bjuder Runacademy på ett styrkepass  som du enkelt kan köra hemma.  Det finns många fler olika styrkepass på Runacademys medlemssida för ytterligare variation.

Träning  från juli till Midnattsloppet i augusti:

När du nu börjar att närma dig tävlingsloppet så är det läge att öka på löpmängden något och minska på styrketräning.  Här har vi bytt ut styrkepasset mot ett tröskelpass och fokus blir nu på att istället köra något kortare intervaller eller backträning. Hinner du att träna fler än 3 pass i veckan kan du lägga på ett extra distanspass på 30-50 minuter.  

Pass 1: Ett intervallpass av något kortare intervaller förslagsvis Moneghetti intervaller 

Intervallerna består av 4×90 sek +  4x60sek +  4x45sek +4×30 sek med lika lång vila. Se till att du värmer upp och joggar ned ordentligt innan intervallerna.

I filmen nedan förklarar Johanna från Runacademy intervallerna.

Pass 2: Distanspass

Jogga lugnt i omkring 45-60 minuter. Det ska kännas behagligt och när du avslutar ska du känna att du skulle kunna fortsätta ett tag till.

Pass 3: 15-25 min tröskelpass

I detta pass ska du springa 15-25 min  i tröskelfart som innebär att du ska vara i ett tempo så att du inte drar på dig mjölksyra. Det ska kännas ansträngande men du ska inte vara helt slut. Du kan tänka att du ska springa i ett tempo så att du precis inte orkar att prata. Tempot ska vara något långsammare än ditt planerade miltempo på Midnattsloppet. Se till att du även värmer upp ordentligt  och joggar ned efter passet i omkring 10 minuter.

I filmen nedan förklarar Therese från Runacademy vad tröskelpass är för något.

Mer tips och råd av Runacademy

Just nu får du som springer Midnattsloppet 50% rabatt på Runacademys medlemssida. På deras medlemssida hittar du träningsprogram, en träningsbank med massa olika pass samt många fler tips och råd. För att få rabatten använder du rabattkod: Midnattsloppet när du blir medlem. Här kan du läsa mer om hur du blir medlem.

Bli medlem på runacademy.se

Runacademys medlemssida får du tillgång till personligt anpassade träningsprogram baserat på din målsättning, en träningsbank med flera hundra olika pass samt fler träningstips och råd.

Visste du att Runacademy även arrangerar löpargrupper?

Runacademy har löpargrupper på över 50 orter i Sverige. Här kan du läsa mer om Runacademys löpargrupper.

Löpargrupper på runacademy.se