Konditionsträning

Konditionsträning är en träningsform vars syfte är att stärka vår viktigaste muskel – hjärtat – för att förbättra kroppens uthållighet och förebygga sjukdomar. Bättre kondition leder till ökad syreupptagningsförmåga vilket gör att du orkar med mer i vardagen, presterar bättre på jobbet och i privatlivet och i många fall även får ökat psykiskt välmående. Här berättar vi om fördelarna med konditionsträning och tipsar om hur du kan förbättra din kondition – oavsett mål med din träning. 

Vad är kondition?

Ordet “kondition” beskriver kroppens förmåga att ta upp syre och föra syret vidare till kroppens celler och organ. En bra kondition innebär att din kropp har en god förmåga att syresätta sig vilket i sin tur leder till ökad uthållighet. Genom att träna upp din kondition kan du utsätta dina muskler för mer intensiv och långvarig träning än om du har dålig kondition. Därför är det viktigt att ha en god kondition om du planerar att utföra ett lopp eller annan fysisk ansträngning som kräver uthållighet. 

 

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning är ett samlingsord för all träning som är pulshöjande, t.ex. löpning, cykling, simning, promenad (power walk), högintensiv gruppträning, kampsport, dans m.m. Syftet med konditionsträning är att förbättra konditionen, alltså kroppens syreupptagningsförmåga. 

Konditionsträning är även en träningsform som hjälper dig att nå bättre resultat med din styrketräning eftersom du kommer orka att lyfta tyngre och öka repetitioner om din kropp har god förmåga att syresätta dina muskler under träningspasset. 

Varför ska man träna kondition? 

Att konditionsträna är positivt i många olika aspekter, inte bara för att du ska orka springa längre eller lyfta tyngre. Ju bättre kondition du har desto starkare blir ditt hjärta, som du säkert vet är ett väsentligt organ för att du ska kunna leva och må bra. Med ett starkt hjärta minskar du risken för att drabbas av hjärt-och kärlsjukdomar som är en av de vanligaste dödsorsakerna bland oss människor. 

En annan fördel med konditionsträning, anser många, är att du bränner fett under tiden som du tränar samt en tid efter avslutat pass om du har tränat med hög intensitet. Fettet är kroppens energidepå och vid hård träning behöver kroppen extra energi. Den andel energi som förbrukas mäts i enheten kalorier (kcal) och ju högre intensitet och varaktighet din träning har, desto högre blir kaloriförbrukningen. Genom att variera träningens intensitet, varaktighet och frekvens får du bästa möjliga resultat av din konditionsträning oavsett om det är viktminskning eller uthållighet du strävar efter. 

Förr i tiden var det viktigt att ha bra kondition för att orka jaga sina byten eller springa ifrån sina rivaler på savannen. Som med allt annat som var livsviktigt förr får vi människor fortfarande dopaminpåslag i vissa situationer för att uppmuntra och belöna ett viss beteende, som till exempel att springa. Detta är anledningen till varför det känns så bra i kropp och sinne efter en löprunda! 

Fördelar som konditionsträning bidrar med:

  • Ökad syreupptagningsförmåga vilket är bra för hjärta och inre organ. 
  • Ökad blodcirkulation
  • Ökat välbefinnande p.g.a. utsöndring av endorfiner (kroppens lyckohormon)
  • Ökad fettförbränning
  • Förbättrad hälsa och välmående

Olika former av konditionsträning

Du kan träna upp din kondition med olika träningsformer så det gäller att hitta den träning som fungerar för dig. Löpning är en populär form av konditionsträning just för att det är så effektivt och lättillgängligt då den enda utrustning du behöver är ett par sköna joggingskor. 

Det är viktigare att pulsen ökar en kortare stund men fler dagar i veckan jämfört med att träna pulshöjande träning en längre stund en gång i veckan. Ta del av våra träningsprogram för löpning med tips på upplägg för att springa distanserna 5 km och 10 km. Andra former av konditionsträning är cykling, simning, raska promenader, kampsport, dans, högintensiv gruppträning, fotboll och andra sporter. För att undvika skador är det att föredra att variera sin konditionsträning samt lägga till styrketräning i sitt träningsschema.

Förbättra din syreupptagningsförmåga

kroppen kan tillgodogöra sig syret man andas in. Detta kallas även för aerob uthållighet. 

Uthållighet är den förmåga vi har att under en längre tid arbeta med relativt hög intensitet. Oavsett vilket typ av konditionsträning du utövar så förbättras syreupptagningsförmågan (konditionen) vid regelbunden högintensiv träning, vilket alltså gör din kropp mer uthållig. 

Om du satsar på att bli bra, eller kanske till och med bäst, inom en uthållighetssport som fotboll är det viktigt att du har bra kondition!

Hitta motivation till konditionsträning

Att komma igång med konditionsträning eller underhålla motivationen under en längre tid är inte alltid enkelt. Det man som erfaren löpare vet är att kroppen kommer tacka dig för att du tränar regelbundet så länge du gör det för att det känns bra. 

Tips för att hitta motivation i din träning: 

  • Träna i grupp eller tillsammans med en kompis. 
  • Håll koll på din utveckling genom att mäta din prestation med träningsklocka eller träningsapp (t.ex. RunKeeper). 
  • Gå med i Midnattsloppets Facebook-grupp Keep Running där medlemmarna får utmaningar från löpcoacher samt peppar varandra. 
  • Anmäl dig till Midnattsloppet, 5 km eller 10 km.

Hur anpassar sig kroppen till konditionsträning?

Det är många förändringar som tillsammans bidrar till att man får bättre kondition av regelbunden konditionsträning, som exempelvis löpning. Med bättre kondition kan man springa längre tid på en viss hastighet jämfört med när man var sämre tränad. Den maximala kapaciteten ökar vilket gör att man även kan springa fortare tack vare att kroppen anpassat sig till en högre nivå. Några exempel på anpassningar efter en tids regelbunden konditionsträning är: Hjärtat blir starkare och ett starkare hjärta kan både fyllas med mer blod och pumpa ut mer blod vid varje hjärtslag. Blodvolymen ökar vilket underlättar för hjärtat att pumpa runt mer syresatt blod till musklerna. Dessutom ökar produktionen av röda blodkroppar som har till uppgift att transportera syre från lungorna till kroppens vävnader. I musklerna bildas fler små blodkärl vilket bidrar till att musklerna kan ta emot mer syre och näringsämnen via blodet. Inuti muskelcellerna ökar mängden mitokondrier och de blir mer effektiva på att bryta ner näringsämnena, och vältränade muskler blir bättre på att använda fett som energikälla. Tränade muskler blir också bättre på att transportera bort mjölksyra så att man orkar träna på en högre intensitet under längre tid. Utöver de fysiska förbättringarna kan träningen också bidra till att man mår bättre, är gladare, sover bättre, känner sig piggare och orkar mer!

Jessica Norrbom, KI (Karolinska Institutet), Med Dr i fysiologi.

Arbetar med utbildning i fysiologi och forskning inom molekylär muskelfysiologi vid Karolinska Institutet. Driver företaget fortasana med Maria Ahlsén. Tillsammans har de Frisk utan flum-podden och har skrivit de populärvetenskapliga böckerna ”Frisk utan flum” och ”Frisk utan fusk”. Jessica har också skrivit boken ”Stark hela livet” tillsammans med Carl Johan Sundberg.

Läs mer om Frisk utan flum-podden. 

Hur mycket behöver vi röra på oss?

”Idag spenderar de flesta svenskar en stor del av sin vakna tid stillasittande. Den fysiska aktiviteten som vi förut hade som ett naturligt inslag i vår vardag, har vi på olika sätt byggt bort eller ”hinns inte med” i dagens samhälle.

Våra kroppar är dock skapta för att röra på sig, och det är viktigt för både kroppen och välmåendet att få röra på sig varje dag. Det behöver inte vara så komplicerat: all fysisk aktivitet du kan få till är bra! Forskning har visat att såväl lågintensiv fysisk aktivitet som mer pulshöjande aktivitet är bra för oss. Dessutom, varje liten högre nivå av kondition hänger samman med lägre risk för t.ex. hjärt-kärlsjukdom, för både män och kvinnor, ung som gammal. Störst riskminskning har den som börjar med den lägsta konditionen!”

Elin Ekblom Bak, GIH (Gymnastik- och Idrotshögskolan)

Elin Ekblom Bak är docent i idrottsvetenskap på Gymnastik- och idrottshögskolan. Hennes forskningsområde är fysisk aktivitet och folkhälsa. Elin har nyligen presenterat uppmärksammade studier kring den svenska befolkningens sjunkande kondition och betydelsen av stillasittande för mental ohälsa. Elin var också expert i programmet ”Bästa träningen” som sändes i SVT i maj i år.

Läs mer om Elins forskning via länkarna neda:
”Lätt fysisk aktivitet skyddar” och ”Högre kondition minska risk”

Midnattsloppet Sverige – Spring där du är

Nu händer årets löpfest precis där du är. I år ställer vi om för att tillsammans genomföra Midnattsloppet mellan den 15 och 23 augusti. Första startskottet går klockan 21.30 den 15 augusti men om den tiden/dagen inte passar kan du springa loppet hela den veckan som följer. Midnattsloppet Sverige är löparfesten som flyttar hem till dig – skruva upp volymen, känn stämningen och spring 5 eller 10 km på dina egna gator. Detta kommer att bli årets roligaste virtuella lopp, så se till att du bokar din startplats. 

Anmäl dig till Midnattsloppet Sverige