Del 14: Träning under loppveckan

 

Träning under loppveckan

Anders Szalkai tipsar hur du kan lägga upp träningen sista dagarna före loppet. Våga lätta upp träningen sista veckan innan Midnattsloppet, men vila inte helt utan träna några för dig lätta pass så du behåller en bra känsla. 

Lugn jogg 20-30 minuter två gånger under veckan räcker bra, men har du tränat intervaller i sommar kan du gärna springa ett lätt intervallpass 3-4 dagar innan loppet.

Intervallerna kan gärna bestå av två delar, en del där du springer i din milfart och en del där  du springer i klart snabbare fart än den fart du siktar på att hålla i loppet.

Ett förslag på ett sista formgivande fartpass kan vara att du springer 1 km i din milfart, vila 1 minut och sedan springer du 4 x 30 sekunder i din bekvämt snabba fart. Ta 30 sekunders vila mellan varje kort intervall. Vila 1-2 minuter efter din 4:e korta fartbit och upprepa sedan upplägget en gång till.

Så konkret kan passet vara 2 serier med 1 km i milfart följt av 4 x 30 sekunder intervall. 2 x ( 1km + 4×30 sekunder)

Jobba på att få flyt i löpningen och undvik att kämpa. Känns 1 km långt kan du istället ta 4 minuters löpning på dina långa intervaller i serien.

Känner du att korta intervaller inte passar dig kan du nöja dig med 2 x 1 km eller 2 x 4 minuter i din milfart med 1-2 minuters vila mellan dina milfartsintervaller.

Oavsett vilken typ av fartpass du väljer som gör dig redo inför Midnattsloppet ska fartdelarna föregås av en bra uppvärmning och passet ska avrundas med en lugn nedjogg.

I övrigt vila eller lugn jogg på 15-30 minuter i veckan där det passar dig och dagen innan ditt lopp, kan du som siktar mot lite snabbare tider komplettera en lugn jogg på 15-20 minuter med några korta ”aktiverande” fartlopp.

Så behåll känslan med några bra, men för dig ändå lätta och överkomliga pass sista veckan innan loppet.

 

Text: Anders Szalkai, Runner’s World 

 

 Löpträning – till träningssidans framsida