Del 2: Löptekniktips

 

Löptekniktips

Att träna löpteknik är ett bra sätt att undvika skador, få en skön känsla när du springer och dessutom bli snabbare på kuppen!

Denna vecka kommer vi fokusera på höftens position vid löpning. Svensken sitter i genomsnitt 12 timmar per dag vilket gör att våra höfter blir svaga och stela. Detta är något som sedan överförs till löpsteget och mycket av den kraft som vi kan få med oss från höft och säte går förlorad. Här kommer några tips på vad du kan tänka på för att få med dig kraften från höft och säte i varje löpsteg!

  1. Använd gravitationen
    Ställ dig rakt upp och föreställ dig att du har ett kreditkort mellan skinkorna som du inte får tappa. Luta dig framåt tills kroppen sätts i rörelse. Tänk dig att du är en segway. När du lutar framåt så rör du dig framåt och när du rätar på dig så stannar du upp.

Testa sedan att luta dig framåt genom att vika i höften. Du kan luta dig tills du är dubbelvikt utan att sätta kroppen i rörelse. Många löpare springer med en vikning i höften. Tänk på att samma sekund som du tappar kreditkortet mellan skinkorna så förlorar du den gratis hjälp du faktiskt får från gravitationen och dessutom kopplar du ur dina viktiga rump- och baksida lårmuskler.

ÖVNINGAR

Fall framåt: Stå rakt upp och ner med kreditkortet mellan skinkorna och luta dig framåt tills du sätter kroppen i rörelse. Spring några steg (ca 10st) framåt utan att släppa kreditkortet. Upprepa några gånger.

Motståndslöpning: Be en kompis ta tag runt din höft och fall framåt med kreditkortet mellan skinkorna. Om kompisen skulle släppa taget så skulle du tappa balansen. Börja sedan springa framåt medan kompisen håller emot lagom hårt (det får inte vara så hårt att du viker i höften). Spring ca 15 meter med motstånd och be sedan kompisen släppa. Spring sedan vidare 15-20 meter och ta med farten och kraften från rumpan in i ditt löpsteg. Upprepa några gånger.

  1. Låt foten landa under kroppen
    Ställ dig rakt upp och föreställ dig återigen att du har ett kreditkort mellan skinkorna som du inte får tappa. Börja springa på stället utan att röra dig framåt. Vid varje löpsteg du tar så landar du med en tyngd som är ca 3 gånger din kroppsvikt på ett ben vilket gör att du vill aktivera kroppens fjädringssystem för att parera dessa stötar. När du springer på stället landar din fot precis under kroppen. Känn efter hur foten landar i marken. Visst är det den främre- eller mittdelen av foten som nuddar underlaget först? När du landar på detta sätt så använder du flera av kroppens gångjärn. Fot- och knäleden fungerar som fjädrar som parerar stötarna för att skydda dina benhinnor, höfter och knän.

Testa nu att springa på stället och landa med hälen först. Hur känns det? Troligtvis känns det mycket onaturligt. Detta innebär att om du landar på hälen först när du springer framåt så landar du med foten framför kroppen. När du landar framför kroppen så låser du både fot- och knäled och det är stor skaderisk. Viktigt att komma ihåg är att det är ännu skadligare att landa på framfoten framför kroppen så fokusera på att hitta rätt läge på höften genom att tänka på kreditkortet mellan skinkorna så kommer fotisättningen rätta till sig själv.

  1. Benet ska gå som ett hjul

Ett korrekt löpsteg består av ett knälyft (krafthämtningsfasen), en fotisättning (under kroppen) och en hälkick (återhämtningsfasen). Tänk dig att benet går som ett hjul. Ju snabbare du springer, ju större ska hjulet vara. Stegfrekvensen ska vara ungefär densamma vare sig du springer snabbt eller långsamt (ca 180 steg per minut), men däremot ska steget bli större och mer kraftfullt ju snabbare du springer.

ÖVNING

Stegringslopp – Mät ut en sträcka på 60-100 meter. Börja genom att springa långsamt och stegra sedan farten successivt så att det går snabbare och snabbare. På slutet springer du i ungefär 90% av din maxfart. Fokusera hela tiden på att springa med god teknik.

Lycka till med din teknikträning!

Text: Lisa Beskow – coach adidas runners

 

 Löpträning – till träningssidans framsida