Del 3: Löpstyrka

 

Löpstyrka

Uppvärmning: 10 min jogg

Utfallsgång med rotation

4 set x 16-20 steg 

Beskrivning:Ta ett kliv fram med ett ben och kom ned med det bakre benet. Det bakre knät försöker komma så nära golvet som det går utan att nudda det. Rotera överkroppen mot ditt främre ben. Upprepa rörelsen med ditt andra ben. Behåll en rak rygg under hela övningen samt aktivera coren. 

Muskelengagemang: Sätesmusklerna, lårens fram- och baksida och core

Draken/Single leg deadlift 

3 set x 6-8 reps/sida

Beskrivning: Stå på ett ben. Fäll överkroppen framåt och det andra benet bakåt. Håll en rak rygg och se till att kroppen och höften är parallell med golvet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa övningen 6-8 ggr/sida. 

Muskelengagemang: Hela bakre kedjan som sätesmuskler, baksida lår, rygg, vad och fotled.

Doppa häl 

4 set x 16 reps

Beskrivning: Ligg ned på rygg. Ha höft och knän i 90 grader Pressa ned ländryggen mot golvet och doppa ner en häl i taget på golvet. Se till att hålla spänning i magmuskulaturen under hela övningen för att undvika svank i ländryggen. 

Muskelengagemang: Core

Tåhäv

4 set x 15 reps

Beskrivning: Stå på ett trappsteg eller en kan där hälen är utanför. Gå upp på tå och sänk sedan hälen långsamt ner. Muskelengagemang: Vadmuskulaturen 

Höftlyft

4 set x 15 reps

Beskrivning: Ligg ner på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Tippa bäckenet så att ländryggen får kontakt med golvet och att coren aktiveras. Pressa sedan upp höften med hälarna och spänn sätesmusklerna. Kom ner igen till startpositionen och upprepa övningen.

Muskelengagemang: Sätesmusklerna

Varför är styrketräning bra för löpare?

Att lägga in styrketräning in i sitt löpschema är en väldigt god idé då dina leder kommer kunna utstå en högre påfrestning. Styrketräning minskar skador, du får en bättre kroppsmedvetenhet som i sin tur leder till en bättre teknik. Styrketräning kan hjälpa dig att springa både längre och snabbare.

 

 Text: Charlotte Beijer, coach för adidas Runners

 

 Löpträning – till träningssidans framsida