Del 12: Intervallstege

 

Intervallstege

Intervallstege är ett pass där intervallerna varierar i längd. De kan bli längre och länge eller kortare och kortare och ibland som en pyramid där de börjar kort, är som längst på mitten för att sedan bli kortare igen. Tanken är att farten blir snabbare ju kortare intervallen är och på så sätt tränar du både kondition och snabbhet genom att köra en intervallstege. Många löpare upplever att variationen av längden på intervallerna gör att passet är mentalt lättare att genomföra än ett intervallpass där alla intervaller har samma längd.

En intervallstege kan byggas antingen på distans eller tid – fundera på vad som är lättast för dig. Springer du på en löparbana eller med GPS-klocka är det kanske roligt att jobba med distanser, men springer du på en grusväg med en vanlig start-stoppklocka är det klart enklare att jobba med tidsintervaller.

Här kommer en förklaring till intervallstegen i veckans träningsvideo:

Värm upp med 10-15min löpning eller rask promenad

Gör några dynamiska rörlighetsövningar och gärna några koordinationslopp (fartökningar med fokus på löpteknik på ca 80-100m)

Nu börjar intervallstegen:

Spring 3 minuter

Ståvila 30 sekunder

Spring 3 minuter

Ståvila 30 sekunder

Spring 2 minuter

Ståvila 30 sekunder

Spring 2 minuter

Ståvila 30 sekunder

Spring 1 minut

Ståvila 30 sekunder

Spring 1 minut

Tempo:

2x3min – utgå från känsla där 3-min intervallerna ska vara bekväm, snabb fart.

2x2min – öka farten något från 3-min intervallerna.

2x1min – öka farten ytterligare något från 2-min intervallerna.

Ett tips är att springa intervallerna fram- och tillbaka på exempelvis en grusväg. På så sätt blir det lättare att hålla koll på farten.

 

Lycka till!

Lisa Beskow & Charlotte Beijer – coacher adidas runners

 

 Löpträning – till träningssidans framsida