Del 6: Backträning

 

Backträning – teknik upp- och nedför

Att springa backlöpning är ett fantastiskt sätt att förbättra kondition, snabbhet, löpstyrka och teknik. Backträning är en fantastiskt bra träningsform för att bli en bättre löpare med andra ord. För att få ut maximalt av sina backpass är det några saker som är extra viktiga att tänka på i sin löpteknik:

Uppförsbacke

  • Lyft blicken och sträck på dig – tittar du ner på dina fötter (vilket är väldigt vanligt under just backlöpning) så kan du inte använda din lungkapacitet till fullo och du drar snabbare på dig trötthetsämnen i musklerna som t.ex. mjölksyra. Om du istället lyfter blicken framåt och öppnar upp bröstet får du ner mycket mer syre i lungorna och musklerna klarar att arbeta hårdare utan att bli lika trötta.
  • Spring med en hög höft – tänk dig att du har ett kreditkort mellan skinkorna som du inte får tappa. Detta är extra viktigt i uppförsbacken då framsida lår får jobba sig blodiga om du tappar aktiveringen i sätet och baksidorna av låren. Med en hög höft sätter du rumpa och baksida lår i arbete och dessa är dina mest explosiva och starka muskler så låt dem jobba!
  • Lyft extra mycket på knäna – att lyfta på knäna är alltid viktigt i ditt löpsteg, men extra viktigt när du springer uppför då du vill kompensera för backens lutning.
  • Ta korta steg – att springa med långa steg i uppförsbacken är som att köra på tyngsta växeln på cykeln. Det blir tungt och du får snabbt trötta muskler. Tänk dig istället att du växlar till en lätt växel genom att ta många, korta, trippande steg. På så sätt undviker du att dra på dig mjölksyra för tidigt.

Nedförsbacke

  • Spring med mjuka knän – när du springer nedför så landar du med flera gånger din egen kroppsvikt på ett ben. Har du då låst ditt knä så får det utstå riktigt tuffa stötar och det finns risk för både skador och för att framsidorna av låren ska bli ordentligt trötta. Tänk dig istället knäna som ett viktigt fjädringssystem på kroppen där du vill låta ett mjukt knä parera stötarna.
  • Landa under kroppen – detta tips hänger ihop med det ovan. Springer du med mjuka knän så landar du också under kroppen istället för framför vilket både är mer effektivt och mer skonsamt.
  • Bromsa med överkroppen – istället för att bromsa med hälen och ett låst knä så bromsar du genom att vara mer upprätt när du vill att det ska gå långsamt och genom att luta lätt framåt när du vill öka farten. Personligen brukar jag vara upprätt när backen är brant och sedan luta in i steget när jag närmar mig slutet av backen och underlaget planar av lite.

Tänk på att kroppen är mycket mer bekväm med en jämn pulskurva än en ojämn så när du springer ett kuperat lopp som exempelvis Midnattsloppet i Stockholm är det klokt att ta det lugnt i uppförsbackarna och sedan öka farten nedför och på flacka delar.

Lycka till med backlöpningen!

Text: Lisa Beskow – coach adidas runners

 

 Löpträning – till träningssidans framsida