Kivut lonkkien ulkosyrjillä

Kivut lonkkien ulkosyrjillä ovat tavallisia juoksussa ja muussa kuntourheilussa. Liikunnan yhteydessä voi tuntua terävää, jomottavaa kipua suoliluun harjun alapuolella.
Kipu voi myös liittyä läheisiin lonkkaniveliin tai lantioon. Jotta vaivojen syy saataisiin selville, kannattaa siksi tutkia koko alue.
Vaihtoehtoisia liikuntamuotoja kivuliaan jakson aikana voivat olla vesijuoksu, crosstraining tai pyöräily. Ne ovat kaikki sykettä nostattavia lajeja, jotka eivät rasita lonkkia liikaa. Sitä, kuinka paljon rasitusta lonkat kestävät, pitää aina kuitenkin arvioida tapauskohtaisesti, riippuen kivun voimakkuudesta. Kun kipu alkaa hellittää, voi juoksemisen taas aloittaa yhdistettynä seuraaviin voima/-venytysharjoituksiin.

1. Sivulankku suorin jaloin
Asetu kyljellesi ja ota tukea kyynärvarrella. Vakauta olkapää. Nosta kehosi ylös painamalla jalkasi alustaan. Pidä kehosi suorana tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitus 10 kertaa.

2. Sivulankku jalka koukistettuna
Makaa kyljelläsi ja varaa toiselle kyynärvarrelle ja polvelle. Vakauta olkapää.Nosta lantiosi/kehosi painamalla polvea alustaa vasten. Pidä asento muutaman sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa.

3. Lantionnosto jalka suorana
Makaa selälläsi polvet taivutettuina. Purista pakarat yhteen ja nosta lantio ja alaselkä ylös alustalta. Pysy tässä asennossa ja ojenna toinen jalka suoraksi. Pidä 3-5 sekuntia ja laske hitaasti takaisin. Toista toisella jalalla. Tee harjoitus 10 kertaa.

4. Lantionnosto jalka koukistettuna
Makaa selälläsi jalat koukussa. Nosta toinen jalka ja ota kiinni polvesta. Jännitä takamus ja reisilihakset, ja nosta lantio ja alaselkä. Pidä 3-5 sekuntia ja laske hitaasti takaisin. Toista toisella jalalla. Tee harjoitus 10 kertaa.

5. Yhdellä jalalla hyppely
Suorita harjoitus, kun pohkeesi ovat kunnolla lämmenneet. Mittaa 8-10 metrin matka. Hyppele samalla jalalla diagonaalisesti alueen poikki kulmasta kulmaan joko kuviteltua tai merkittyä linjaa pitkin. Vaihda jalkaa kääntyessäsi takaisin päin, ja hyppele takaisin. Toista 5 krt/jalka. Muista pitää lonkka ja polvi vakaana koko hyppelyn ajan.

6. Lonkan venytys
Asetu istumaan toinen polvi koukistettuna eteen ja toinen jalka taakse ojennettuna. Nojaa niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, tue käsillä samalla kun tunnet, että venytys tehoaa.

7. Tasapainoharjoitus polven taivutuksella
Seiso pallilla yhdellä jalalla. Koukista jalkaa samalla kun ojennat toista jalkaa eteenpäin. Pidä lonkat ja polvet vakaina. Palaa takaisin aloitusasentoon ja vie nyt jalka taaksesi samalla kun koukistat polveasi. Toista 10-20 kertaa.

8. Reisien ja lonkkien etuosan venytys
Laita toinen polvi lattiaan ja toinen eteesi ja seiso ylävartalo suorana. Ota kiinni nilkasta ja vedä kantapää kohti takamusta. Työnnä lonkkia eteenpäin kunnes tunnet venytyksen reisien ja lonkkien etupuolella.