Juoksijan polvi

Oireet

Juoksijan polven oireet voi tunnistaa kipuna, joka alkaa särkynä polvessa. Toisinaan sitä kuvaillaan puukoniskuna polveen. Juoksijan polvi on ärsytystä ja kipua polven ulkosyrjällä, polvinivelten korkeudella.

Mistä juoksijan polvi aiheutuu?

Juoksijan polven voi saada harrastaessaan juoksua tai muita urheilulajeja, jotka rasittavat jalkaa, lonkkaa tai polvea. Kipu on varoitussignaali ja kertoo ylirasituksesta tai ylikuormituksesta. Siihen ei kuitenkaan tarvitse liittyä kudosvauriota tai tulehdusta.

Juoksijan polvi ja harjoittelu

Jos juoksuharjoitusta aloittaessasi tai sen aikana tuntuu kipua, tulee sinun välttää juoksemista. Kivuliaan jakson aikana vaihtoehtoisia harjoittelulajeja voivat  olla vesijuoksu, crosstraining tai pyöräily. Ne ovat kaikki sykettä nostattavia lajeja, jotka eivät rasita polviniveliä alhaaltapäin. Kun kipu hellittää, voidaan juokseminen taas aloittaa yhdistettynä seuraaviin voima/venytysharjoituksiin.

1. Sivulankku suorin jaloin
Asetu kyljellesi ja ota tukea kyynärvarrella. Vakauta olkapää. Nosta kehosi ylös painamalla jalkasi alustaan. Pidä kehosi suorana tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja toista harjoitus 10 kertaa.

2. Sivulankku jalka koukistettuna
Makaa kyljelläsi ja varaa toiselle kyynärvarrelle ja polvelle. Vakauta olkapää.Nosta lantiosi/kehosi painamalla polvea alustaa vasten. Pidä asento muutaman sekuntia ja toista harjoitus 10 kertaa.

3. Lantionnosto jalka suorana
Makaa selälläsi polvet taivutettuina. Purista pakarat yhteen ja nosta lantio ja alaselkä ylös alustalta. Pysy tässä asennossa ja ojenna toinen jalka suoraksi. Pidä 3-5 sekuntia ja laske hitaasti takaisin. Toista toisella jalalla. Tee harjoitus 10 kertaa.

4. Lantionnosto jalka koukistettuna
Makaa selälläsi jalat koukussa. Nosta toinen jalka ja ota kiinni polvesta. Jännitä takamus ja reisilihakset, ja nosta lantio ja alaselkä. Pidä 3-5 sekuntia ja laske hitaasti takaisin. Toista toisella jalalla. Tee harjoitus 10 kertaa.

5. Etenevä askelkyykky
Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla. Nosta toinen jalka ja astu askel eteen. Kun jalka osuu lattiaan, liike pysähtyy ja keho laskeutuu alemmas ylävartalon pysyessä suorana. Pidä paino etummaisella jalalla ja ota taaimmaisella uusi askel eteen. Polvien hallinta ja suora selkä ovat koko liikkeessä tärkeitä.

6. Lonkan venytys
Asetu istumaan toinen polvi koukistettuna eteen ja toinen jalka taakse ojennettuna. Nojaa niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista, tue käsillä samalla kun tunnet, että venytys tehoaa.

7. Tasapainoharjoitus polven taivutuksella
Seiso pallilla yhdellä jalalla. Koukista jalkaa samalla kun ojennat toista jalkaa eteenpäin. Pidä lonkat ja polvet vakaina. Palaa takaisin aloitusasentoon ja vie nyt jalka taaksesi samalla kun koukistat polveasi. Toista 10-20 kertaa.

8. Reisien ja lonkkien etuosan venytys
Laita toinen polvi lattiaan ja toinen eteesi ja seiso ylävartalo suorana. Ota kiinni nilkasta ja vedä kantapää kohti takamusta. Työnnä lonkkia eteenpäin kunnes tunnet venytyksen reisien ja lonkkien etupuolella.

Jatkuvien juoksijan polvi -oireiden yhteydessä suosittelemme käyntiä naprapaatin tai lääkintävoimistelijan vastaanotolla, jossa voit saada diagnoosin ja kivunlievitystä sekä jatkohoidoksi yksilöllisesti laaditut harjoitusohjeet ongelman poistamiseksi.