Juoksijan liikkuvuustreeni

Alkulämmittely: 10 min hölkkää

Toukka

2 x 10 toistoa

Tee näin: Kiipeä seisoma-asennosta käsilläsi lankkuun, kävele sitten suorin jaloin käsiä kohti ja palaa käsiä käyttäen takaisin lankkuun.

Harjoitettavat lihakset: keskivartalo, kestävyys, olkapäät ja reisien takaosat.

Lonkankoukistajan venytys

3 x 4 toistoa/puoli

Tee näin: Aloita korkeasta lankkuasennosta. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla niin, että jalka tulee oikean käden ulkopuolelle. Laske lantiotasi alaspäin ja yritä saada kyynärpää lattiaan jalan viereen. Käännä sitten käsivartesi vasten etummaista jalkaa ja seuraa sitä katseellasi. Palaa takaisin ja toista kyynärpää vasten lattiaa + kierto neljä kertaa. Toista koko liike vasemmalla puolella.

Harjoitettavat lihakset: lantion alueen liikkuvuus, kuten lonkankoukistajat, reiden sisäsyrjä ja rintaranka.

Syvä kyykky

3 x 5 toistoa/puoli

Tee näin: Istu kyykyssä hartioiden levyisessä haara-asennossa jalkapohjat lattiaa vasten. Paina polvet ulospäin kyynärpäittesi avulla. Yritä myös pitää selkä mahdollisimman suorana. Kierrä oikea käsi kohti kattoa ja takaisin viisi kertaa. Tee sama liike vasemmalla puolella.

Harjoitettavat lihakset: lantion liikkuvuus ja rintaranka.

 

Miksi liikkuvuusharjoittelusta on hyötyä juoksijoille?

Liikkuvuuden treenaamisessa on monia etuja. Liikkuvuus auttaa voimistamaan juoksuaskelta niin, etteivät jäykät nivelet ja lihakset rajoita juoksemista. Loukkaantumisriski pienenee ja juoksuryhti paranee, kun lihakset työskentelevät oikein.

Charlotte Beijer/adidas Runners