Juoksijan lihaskuntotreeni

Alkulämmittely: 10 min hölkkää

Askelkyykkykävely kierrolla

4 x 16–20 askelta

Tee näin: Harppaa eteenpäin toisella jalalla ja laske taaimmaisen jalan polvea. Polven tulisi olla niin lähellä lattiaa kuin mahdollista, kuitenkaan koskettamatta sitä. Käännä ylävartalosi etummaisen jalkasi puolelle. Toista liike niin, että vaihdat toisen jalan eteen. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan ja aktivoi keskivartalon lihakset.

Harjoitettavat lihakset: pakaralihakset, reiden etu- ja takaosa sekä keskivartalo.

Yhden jalan maastaveto

3 x 6–8 toistoa/puoli

Tee näin: Seiso yhdellä jalalla. Kallista ylävartalo eteenpäin ja nosta toinen jalka suoraan taakse. Pidä selkä suorana ja tarkista, että vartalo ja lantio ovat lattiansuuntaiset. Nouse sitten takaisin aloitusasentoon ja toista harjoitus 6–8 kertaa per puoli.

Harjoitettavat lihakset: vartalon koko takapuoli kuten pakaralihakset, reiden takaosa, selkä, pohkeet ja nilkat.

Kantapäiden dippaus

4 x 16 toistoa

Tee näin: Makaa selälläsi ja aseta lantio ja polvet 90 asteen kulmaan. Paina alaselkä kiinni maahan ja kosketa kantapäillä lattiaa vuorotellen. Huolehdi, että jännität vatsalihaksia koko harjoituksen ajan, jottei alaselkä nouse notkolle.

Harjoitettavat lihakset: keskivartalo.

Varpaillenousu

4 x 15 toistoa

Tee näin: Seiso porrasaskelmalla tai jollain muulla reunalla niin, että kantapääsi ovat reunan ulkopuolella. Nouse varpaille ja laske sitten hitaasti kannat alas.

Harjoitettavat lihakset: pohjelihakset.

Lantionnosto

4 x 15 toistoa

Tee näin: Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja jalkapohjat lattiaa vasten. Kippaa lantiota niin, että alaselkä koskettaa lattiaa ja keskivartalon lihakset aktivoituvat. Nosta sitten lantiosi ylös lattiasta jalkapohjien varaan ja jännitä pakaralihakset. Palaa takaisin aloitusasentoon ja toista harjoitus.

Harjoitettavat lihakset: pakaralihakset.

Miksi lihaskuntoharjoittelusta on hyötyä juoksijoille?

On erittäin hyvä ajatus ottaa juoksuohjelmaan mukaan myös lihaskuntoharjoituksia, koska ne auttavat sinua kestämään kovempaa rasitusta. Lihaskuntoharjoittelu vähentää loukkaantumisia, ja opit tuntemaan kehosi paremmin, mikä puolestaan johtaa tekniikan kehittymiseen. Lihaskuntoharjoittelu voi auttaa juoksemaan sekä pitemmälle että nopeammin.

Charlotte Beijer/adidas Runners