Hyöty irti ulkoliikuntapaikoista

Pukinmäessä Helsingissä asuvat appivanhemmat ja muistot ensimmäisestä maratonistani. Aina, kun siellä päin käymme, katson risteystä, josta käännyin 42 kilometrin urakalleni. Kisa päättyi Pukinmäen urheilukentälle, josta kävelin appivanhempieni luo syömään ja suihkuun. Lämpimästä suihkusta ja ruoasta huolimatta olin viluissani ja vein kirjaimellisesti anopilta villasukat jalasta lämmittämään omiani. Nyt ei kuitenkaan ollut juoksulenkin aika, vaan lapset menivät kiipeilemään urheilupuiston parkour-radalle ja minä tekemään lihaskuntotreeniä ulkoliikuntapaikalle.

Pukinmäen yleisurheilukentän laidalla.

Olen maksanut koko kesän kuntosalin jäsenmaksua, mutta käynyt salilla hävettävän vähän. Yksi syy on ollut se, että en ole lomallani juuri ollut kotona, vaan viettänyt lomaa ulkomailla ja eri paikoissa Suomessa. Tiistai olikin ensimmäinen arkipäivä, kun olin kesälomallani kotona. Vatsalihasliikkeitä olen toki voinut tehdä vaikkapa rantapyyhkeen päällä maatessani. Lempivatsalihasliikkeeni onkin maata selällään ja nostaa jalkoja suorina hitaasti kohti kattoa (taivasta) ja laskea jalat hallitusti alas. Notkoselän tueksi voi laittaa kämmenet aivan pakaran yläosan kohdalle, mikä hieman lieventää notkoa. Ja tietenkin, mitä paremmassa kunnossa keskivartalon lihakset ovat sitä paremmin alaselän saa pidetty kiinni alustassa liikettä tehdessä. Erityisen tehokkaan liikkeestä saa, jos jalat saa ala-asennossa laskettua muuta vartaloa alemmaksi, jolloin liikkeestä tulee raskaampi. Teen yleensä vatsalihasliikettä 3×10 sarjat.

Tehokas vatsalihaliike.

Etunojapunnerrus on toinen helppo liike tehdä melkein missä vain. Jos teen kuntosalilla tai kotona esimerkiksi 3×15 liikkeen sarjat, teen punnerrukset kevennettyinä polvet maassa. Koska ulkona ei välttämättä halua liata polviaan tai alusta ei ole soveltuva, voi liikettä keventää etsimällä vaakasuoran tangon (matalan aidan, puistonpenkin), jota vastaan liikkeen tekee. Ja mitä juoksija sitten tekee vahvoilla ylävartalon lihaksilla? Pitää ryhdikkään ja ylvään juoksuasennon ja tahdittaa juoksua käsillään. Lisäksi etunojapunnerrus laittaa veren kiertämään päätetyöskentelyn jumittamissa hartioissa.

Etunojapunnerrus.

Itsellä on vielä sarkaa ylävartalon lihasten vahvistamisessa. Häpeäkseni on todettava, etten saa yhtäkään leukaa vedettyä. Niinpä otin ulkoliikuntapaikalle mukaani kuminauhan, jonka avulla sain vedettyä muutaman leuan. Koska leuanveto on tekniikkalaji, ei ole lainkaan huono ajatus harjoitella liikerataa ja vahvistaa liikkeessä tarvittavia ylävartalon lihaksia siten, että liike on kevennetty. Kuntosalilla kuminauhoja on yleensä saatavilla, ja voihan sinne ottaa omankin mukaan. Lasten kanssa puistoissa käydessä en kuminauhaa kuljettele mukanani, mutta se ei estä minua roikkumasta milloin mistäkin tangosta. Vaikka leukoja ei saisikaan vedettyä, voi lapojen alueen lihaksia vahvistaa tangossa roikkuessaan nostamalla itseään kymmenisen senttiä ylöspäin, valua takaisin alas ja nostaa itseään taas ylös.

Leuanveto kuminauhan avulla.

Olen kuntosalitreenien suunnittelussa luottanut jo parin vuoden ajan personal traineriin. Olen pyytänyt häntä laatimaan ohjelmia, joissa ei olisi kovin raskaita liikkeitä jaloille, sillä treenistä “tukkoisilla” jaloilla ei paljon lenkkejä juosta. Jalkalihaksia ei kuitenkaan saa siinä harhaluulossa jättää treenaamatta, että pelkkä juoksu vahvistaisi niitä riittävästi. Nykyisessä kuntosaliohjelmassani ovat jalkaprässi ja askelkyykkyhypyt ainoat jalkalihasliikkeet. Askelkyykkyhyppyjä voi tehdä missä vain, ja lisäsinkin ne tämänkertaiseen ulkotreeniini. Yksinkertainen liike, mutta tarpeeksi monta kertaa toistettuna alkaa tuntua reisilihaksissa. Kuntosaliohjelmassani on 20 hyppyä sarjassa, mutta minulla sarjat usein jäävät vajaiksi, koska en vain jaksa pusertaa sarjoja loppuun. Älä kuitenkaan jätä liikettä vajaaksi: pyri ponnistamaan uuteen hyppyyn aina asennosta, jossa polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Älä myöskään astu siten, että jalat ovat samalla viivalla peräkkäin, vaan jätä jalat riittävän erilleen toisistaan, jotta et kaadu.

Askelkyykkyhypyssä jalat vaihtavat paikkaa hypyn aikana.

Ulkoliikuntapaikkoja on usein lasten leikkipuistojen lähellä. Parhaan treenin saan, kun joku lapsista pyöräilee puistoon ja minä juoksen samalla lämmittelyjuoksun. Perillä lapsi voi puuhata puistossa ja äiti punnertaa. Nykyään tulee aikaisempia vuosia vähemmän vietettyä aikaa leikkipuistoissa, koska lapseni ovat jo 6-, 8- ja 11-vuotiaita. Mutta kun olen lasten kanssa puistossa, yritän itsekin käyttää ajan hyödyksi. Ja lapsetkin mielellään roikkuvat aikuisille tarkoitetuissa telineissä ja tangoissa. He ovat siinä jopa näppärämpiä kuin me täysikasvuiset. Jonnekin matkan varrella katoaa taito roikkua ja liikkua kiipeilytelineissä käsien varassa. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa, ja kynnys ulkoliikuntapaikoille menemiseen on onneksi yhtä matala kuin kadunreunan yli astuminen.

Lähettilään valmistautumista Midnight Runille tukevat Stadium, adidas ja Runner’s High.