Vanliga begrepp inom löpning

Läser man artiklar om träning och löpning figurerar det ett antal begrepp som kanske inte är helt självklara för den vanliga motionären. För vad innebär egentligen tröskelträning? Varför får man mjölksyra? Och vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning? Vi har tagit hjälp av Runacademy som reder ut många av de vanligaste begreppen.

1. Distansträning

Distansträning bör vara grunden i din träning och innebär lågintensiva pass där du inte pressar kroppen för hårt. Syftet är att kroppen ska vänja sig vid belastningen att springa där tåligheten byggs upp främst i senor och ligament. Distansträning hjälper även till att bygga upp din grundkondition och kommer göra att du på sikt orkar springa länge och oftare. Ett distanspass är oftast 20-60 minuter. Du ska inte springa snabbare än att du kan föra en konversation medan du springer och när du slutar ska du känna att du skulle klara av ett tag till.

2. Intervallträning

Intervaller innebär att du blandar tempohöjningar med vila och detta kan varieras på många olika sätt. Du kan köra längre intervaller i ditt miltempo eller kortare och snabbare intervaller. Intervaller är den absolut effektivaste formen av träning för att förbättra din kondition och syreupptagningsförmåga på.

3. Tröskelträning

För att bli bättre på längre distanser som milen är tröskelträning väldigt effektiv. Den tröskel vi pratar om är den gräns där du drar på dig mjölksyra och tricket på dessa pass är att ligga precis under den. Då kan du förskjuta den så att du sedan orkar springa längre och snabbare utan att dra på dig mjölksyra.

Att beskriva i vilken fart man ska springa dessa pass är svårt men om du har en uppmätt maxpuls så ska du på tröskelpassen ligga på ungefär 80-85% av din maxpuls. Bättre kan vara att gå efter känsla. Man skulle kunna beskriva känslan som ansträngande men du är samtidigt inte helt slut när du springer strax under tröskeln. Du ska orka prata ett fåtal ord, men inga kunna hålla långa diskussioner. Du ska kunna hålla ett skapligt tempo, men det ska kännas kontrollerat och avslappnat. Oftast brukar tröskeltempo vara ungefär det tempot du håller på en mil.

4. Löpskolning

Löpskolning är en term som är en samling på olika löpteknikövningar som man använder sig av för att förbättra sin löpteknik, koordination och löpstyrka. De olika övningarna överdriver löpsteget på olika sätt för att kroppen lättare ska lära sig det rörelsemönster då vi på det mest effektiva sätt tar oss framåt i löparspåret. Löpskolning är även ett bra sätt för att värma upp kroppen inför loppet eller inför ett tuffare pass. På uppvärmningen till Midnattsloppet kommer Runacademy köra flera olika löpskolningsövningar med er för att ni ska bli ordentligt uppvärmda till loppet.

5. Mjölksyra

Om man springer i en sådan hög hastighet att kroppen inte hinner försörja musklerna med tillräckligt syre blir man väldigt trött. I musklerna bildas det vi i folkmun brukar kalla mjölksyra. Det som gör att du blir stum i benen, får smärta och du blir mycket trött. Drar man på sig mjölksyra kommer man inte orka springa så länge till.

6. Aerob träning

Aerob träning är all träning som görs då kroppen har tillgång till syre och som sker utan att du samlar på dig för höga halter mjölksyra. Det är under den aeroba träningen som hjärtat stärks, antalet röda blodkroppar blir fler samt att vi får fler kapillärer och mitokondrier (cellernas energifabrik). En långdistanslöpare måste vara duktig på att ta upp och transportera syre och därmed ha en god aerob uthållighet. Mestadelen av din träning inför ett millopp som Midnattsloppet bör alltså vara aerob träning; distanspass, tröskelpass och intervallpass där du inte drar på dig för mycket mjölksyra.

7. Anaerob träning

När muskeln måste jobba utan tillgång till syre bildas det mjölksyra och detta kallas för anaerob träning. När du springer maxlopp och hårda intervaller med lång vila tränar du upp din anaeroba uthållighet och du lär muskeln att tåla mjölksyra. Tuff mjölksyraträning är framförallt viktigt om du ska springa 400m eller 800m, men inte lika viktigt för att du ska kunna prestera på Midnattsloppet.