Toppa formen

Nu närmar sig Midnattsloppet med stormsteg och det är läge att börja skapa toppformen. Helt enkelt toppa formen. Det kan du göra genom ett pass där du både jobbar med din miltävlingsfart och med klar överfart, det vill säga en fart där du springer i snabbare tempo än vad du har siktar på att hålla i ditt Midnattslopp.

Eftersom du på passet ska jobba med din snabba fart är det viktigt att du kör en uppvärmning med lugn jogg i 5-15 minuter och lite rörlighet innan den ganska tuffa fartdelen. Sen är du redo för intervalldelen som består av totalt 18 minuters löptid.

Även om det finns lite en del backar på Midnattsloppet kör vi just detta pass på en relativt plan sträcka.

Upplägget på ditt formtoppande pass blir sedan en 4 minuters intervall, följt av 1 minuts stående vila innan du sedan springer 4 x 30 sekunders intervaller. Vilan mellan dessa 30 sekunders intervaller är bara 30 sekunders stående, gående eller lätt joggande beroende på vad du behöver och känner för.

Efter fjärde 30 sekunders intervallen tar du en så kallad serievila på runt 2 minuter. Just serievilan kan vara lite flexibel om du text behöver dricka eller om du springer med en kompis där ni vill hinna peppa varandra innan ni startar om, för efter serievilan ska du upprepa samma serie, 1×4 minut + 4 x 30 sekunder två gånger till.

På 4 minuters intervallen är målbilden att hålla din ”milfart”, dvs den fart du hoppas kunna klara när du springer din snabbaste mil. Känslan här ska vara å där lite lagom bekvämt tufft över 4 minuter. Sedan på 30 sekunders intervallerna är det din kontrollerade snabba fart som gäller.

Förhoppningsvis får du en skön känsla när du går från en lång intervall till fyra korta. Just att den korta ”bara” är 30 sekunder tillåter dig, oavsett kapacitet, att plocka fram din snabba fart, och förhoppningen är att dessa totalt 18 minuter fart i löpningen känns klart överkomliga.

Den formtoppande effekten av passet är positiv genom att du kommer jobba med olika steg, du får träna på milfarten samtidigt som snabbheten och syreupptagningen tränas på dom korta intervallerna.

Efter att du pustat ut efter sista 30 sekunders intervallen varvar du ner med lugn jogg och gärna lite rörlighet för de muskler som du jobbat med under passet. Nu är formtoppningen inledd!

Sammanfattat: En intervallserie med: 4 min lång intervall, vila 1 min, 4×30 sekunder kort intervall med vila 30 sekunders gående vila. Serievila ca 2 minuter och sedan upprepning av hela serien 2 gånger till.

 Text: Anders Szalkai