Spring din första mil

Vill du komma igång och springa? Här ger våra träningsexperter från Runacademy dig tipsen på hur du ska lyckas. Du får dessutom ett enkelt program där du på endast 10 veckor kan klara av din första mil.

Starta försiktigt

Det största misstaget som många nybörjare gör är att man går ut alldeles för hårt och springer både för långt och för fort. Har du aldrig tidigare sprungit så måste du först låta kroppen vänja sig vid belastningen att springa. Kör du på för hårt är risken att du enbart tröttnar eller blir skadad. Tänk på att du inte ska springa hårdare eller längre än att du känner att du vill ge dig ut igen när du kommer tillbaka. Känns det som att du efter din runda aldrig mer vill springa, då har du pressat dig för hårt.

Spring inte för fort

När du är nybörjare behöver du inte ha bråttom. Det är viktigt att ha tålamod. Så länge du bara rör dig framåt så är det ett framsteg. Som nybörjare är det faktiskt bättre att du till en början springer för långsamt än för fort då du ökar du dina chanser att lyckas. Av den anledningen är det bästa att varva jogg med gång så det inte blir för hårt för kroppen.

Öka träningen successivt

Det är viktigt att koppen få vänja sig successivt med belastningen som det ger att springa. Du ska därför inte starta med att springa 5 kilometer allt vad du har på första rundan. Det kommer varken vara roligt eller bra för kroppen. Ha tålamod istället och trappa upp träningen successivt. Det kommer öka dina chanser att lyckas.

Tänk på löptekniken

Som nybörjare är det extra viktigt att få till en bra löpteknik från början för att minska skaderisken och för att det ska kännas lättare. Fokusera framför allt på att få en ståtlig fin hållning och att inte ta för långa steg. Sikta på att ta ungefär 180 steg per minut.

Milen på 10 veckor

Nedan har Runacademy gjort ett träningsförslag på hur du kan klara av en mil på endast 10 veckor. I programmet kommer du starta med att varva jogg med gång och sedan öka träningen successivt. Tänk på att detta enbart är ett förslag och det är viktigt att du lyssnar på kroppen under tiden och utgår från dig själv. Om du vill ha mer personligt anpassade träningsprogram kan du kolla in Runacademys medlemssida där det finns mer djupgående program.

Vecka 1                                                                                                           

Pass 1: Jogga lugnt 1 min följt av 1 min gång. Upprepa 10 gånger.

Pass 2: Jogga lugnt 2 min följt av 1 min gång. Upprepa 10 gånger.

Vecka 2                                                                                                           

Pass 1: Jogga lugnt 2 min med 1 min gång. Upprepa 6 gånger.

Pass 2: Jogga lugnt 4 min med 1 min gång. Upprepa 5 gånger.

Vecka 3                                                                                                           

Pass 1: Jogga lugnt 4 min med 1 min gång. Upprepa 6 gånger.

Pass 2: Jogga lugnt 6 min med 1 min gång. Upprepa 5 gånger.

Vecka 4                                                                                                           

Pass 1: Jogga 30 min utan att stanna.                                        

Pass 2: Jogga lugnt 8min med 2 min gång. Upprepa 4 gånger.

Vecka 5                                                                                                           

Pass 1: Jogga 35 minuter utan att stanna                              

Pass 2: Jogga lugnt 10 min med 2 min gång. Upprepa 4 gånger.

Vecka 6                                                                                                           

Pass 1: Jogga 40 minuter utan att stanna.                             

Pass 2: Jogga lugnt 8 min med 1 min gång. Upprepa 4 gånger.

Vecka 7                                                                                                           

Pass 1: Jogga 45 minuter utan att stanna.                              

Pass 2: Jogga lugnt 10 min med 2 min gång. Upprepa 5 gånger.

Vecka 8                                                                                                           

Pass 1: Jogga 50 min utan att stanna.                                        

Pass 2: Jogga lugnt 12 min med 2 min gång. Upprepa 5 gånger.

Vecka 9                                                                                                           

Pass 1: Jogga 55 minuter utan att stanna.                              

Pass 2:  Jogga lugnt 30 min.                                                            

Vecka 10                                                                                                        

Pass 1: Jogga lugnt 30 min.                                                                

Pass 2:  Nu är du redo att klara av Midnattsloppet.