Snabbare med spenat

 

Gröna blad är fullproppade av ämnen som skyddar mot sjukdomar, det vet nog de flesta vid det här laget. Men kände du till att de också gör oss mer vältränade?  Jo, Karl-Alfred hade rätt, spenat, rucola och andra gröna blad
hjälper dig att bli snabb, stark och tonad!

Seriefiguren Karl-Alfred slukade en burk spenat – och vips växte hans muskler. Det minns nog i alla fall vi som föddes före 1980-talet och såg honom spänna sina biceps på tv och i serietidningar. Då tyckte vi nog att det där var ett lite barnsligt sätt att uppmuntra tittarna att äta mera grönsaker. Men Karl-Alfred visste vad han gjorde! Vetenskapliga studier har nämligen visat en klar koppling mellan spenatätande och idrottsliga framgångar. 

Men hur kan detta vara möjligt? tänker ni. Det är väl träning och hårt slit som ger resultat, eller? Faktum är att forskarna har sett att det är ämnet nitrat, som finns i spenat som ger den här effekten. Rucola, mangold och rödbetor, som också innehåller mycket nitrat, har samma prestationshöjande egenskaper.

Du orkar mer

Idrottsnutritionisten och dietisten Emma Lindblom, som arbetar på Riksidrottsförbundet och hjälper våra idrottslandslag att äta rätt, brukar rekommendera sina klienter att få i sig den här typen av grönsaker inför en tävling.

– Det stämmer att nitratrika grönsaker och rotfrukter kan hjälpa dig att prestera bättre när du springer. Det beror på att nitrat effektiviserar mitokondrien, cellens kraftverk. Då behövs mindre syre för cellerna att göra samma arbete. Framför allt blir du då uthålligare, du orkar mer! Men det kan också ge indirekta positiva effekter när du styrketränar eftersom du kommer att orka belasta muskeln ytterligare, säger Emma Lindblom. 

Hon är dock noga med att poängtera att det allra viktigaste för att kunna prestera är att du sover dina 7–8 timmar per natt, äter varierat, balanserat och regelbundet – och naturligtvis tränar. Utan detta så kan du inte förvänta dig bättre resultat bara för att du äter nitratrika livsmedel.

– Men sköter du de grundläggande bitarna kommer du kanske kunna öka prestationen ett par procent av att stoppa i dig nitrat, vilket kan ge dig ett lyft under ett motionslopp!

Överdosera inte 

Samtidigt som nitrat har visat sig förbättra idrottsprestationen, visar andra studier att ämnet i stora mängder kan resultera i methemoglobinemi, ett akut, men mycket sällsynt, tillstånd där syretransporten i blodet försämras. Spädbarn är extra känsliga för detta, vilket gör att Livsmedelsverket avråder föräldrar från att ge gröna bladgrönsaker, som rucola, mangold och spenat till barn under ett år. Dessutom vet man att en liten del av nitratet
i kroppen omvandlas till nitrit, vilket kan bilda cancerframkallande nitrosaminer. Emma Lindblom säger att i det här avseendet handlar det, som med allt annat, om att äta med måtta.

– Om du får i dig nitrat via mat så är det ganska liten risk att få i sig för mycket som vuxen. Äter du det tillsammans med annat i en sallad eller slänger du i en näve spenat eller rucola i juicemaskinen ihop med annan frukt och grönt så är det ingen fara. Men om du juicar stora mängder nitratrika grödor och dricker det mest hela dagarna, då tycker jag att du ska tänka om. 

Ladda depåerna

Emma Lindblom rekommenderar alltså inte att du ska äta massor med spenat, rucola och liknande hela tiden. Det är inför en tävling eller ett motionslopp som hon tycker att man ska ladda nitratdepåerna. Du kan antingen äta en mindre mängd rucola eller andra nitratrika livsmedel varje dag under en tvåveckorsperiod, så bygger du upp ett förråd av nitrat i cellerna som kan användas under tävling. Eller så dricker du en mer koncentrerad laddning en timme före start. 

– Jag skulle råda till att sprida ut nitratet under en vecka, då slipper du belasta kroppen med stora mängder under ett enstaka tillfälle och undviker mag- och tarmproblem, som kan vara en negativ effekt.

Så nitratladdar du

Om du har ett lopp i sikte kan du med fördel lägga till spenat, rucola, rödbetor eller andra nitratrika grödor på tallriken. Ät en till två nävar per dag. Du kan även boosta dig med en koncentrerad mängd nitrat en timme före ett lopp som en ”snabbverkade kur”. Drick då förslagsvis en halv liter rödbetsjuice. Men se till att prova detta i god tid i förväg under träning. Stor koncentration av nitrat kan ge magbesvär, och det vill man ju inte ha under ett lopp… 

 

Mat med nitrat

Det finns rikligt med nitrat i bland annat rucola, rödbetor, spenat, -selleri, fänkål, rabarber – över 250 milligram/100 gram. Det rekommenderade
dagliga intaget av nitrat är 3,7 milligram per kilo kroppsvikt, enligt WHO.

 

Text: Minna Tunberger, chefredaktör Smart Mat/Women’s Health

Foto: ISTOCK

Källa: Emma Lindblom, idrottsnutritionist