Smärtor på utsida höft

Smärtor på utsidan av höften är vanligt inom löpning och andra konditionsidrotter, kallas ibland löparhöft. I samband med aktivitet kan det kännas igen som en vass, molande smärta under höftkammen. Smärtan kan vara refererad från närliggande områden såsom ländryggen eller höftleden. För att komma fram till vad som orsakar besvären kan det därför vara bra att få hela området undersökt.

Alternativ träning under period med smärta kan vara vattenlöpning, crosstraining eller cykling. De är alla pulshöjande aktiviteter som inte belastar höften så mycket. Hur mycket belastning höften tål måste dock avgöras från fall till fall beroende på hur stor smärtan är.

När smärtan avtar kan löpningen återupptas successivt i kombination med följande styrke/stretch-övningar.

Övningar 

1. Sidoplanka med raka ben
Traningsprog_Access_Rehab_Bild_1

Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Stabilisera upp axeln. Lyft upp kroppen genom att pressa ifrån med fötterna mot underlaget. Håll kroppen rak i detta läge några sekunder och upprepa 10 ggr.

2. Sidoplanka med böjt ben
loparkna_sidoplanka_bojt_ben

Ligg på sidan och stöd dig mot ena armbågen och ena knät. Stabilisera axeln. Lyft bäckenet/kroppen genom att pressa ner knät mot underlaget. Håll några sekunder och upprepa övningen 10 ggr.

3. Bäckenlyft med rakt ben
loparkna_backenlyft_rakt_ben

Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll positionen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.
Upprepa övningen ca 10 ggr.

4. Bäckenlyft med böjt ben
loparkna_backenlyft_bojt_ben

Ligg på rygg med böjda ben. Lyft det ena benet och ta tag om knät. Spänn rumpan och lårmuskulaturen, och lyft bäckenet och den nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 sek och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.
Upprepa övningen ca 10 ggr.

5. Enbenshopp

smarta_utsida_hoft_ovningarUtför den här övningen när du är ordentligt uppvärmd i vaderna. Mät upp en sträcka på 8-10 meter. Hoppa på samma ben diagonalt över en tänkt eller markerad linje. Byt ben vid andra sidan och hoppa tillbaka. Upprepa 5 längder/ben. Var uppmärksam på att du håller höft och knä stabilt genom hela hoppfasen.

6. Stretch höft/säte ”Duvan”
loparkna_strecth_hoft_sate

Lägg dig med ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt. Luta dig framåt så långt du kan och du känner att det stretchar medan du stödjer dig på armarna.

7. Balansövning med knäböj

loparkna_balansovningStå på en pall med ett ben. Böj benet samtidigt som du låter det andra benet sträcka ut framför dig. Stabilisera upp höft och knä. Kom tillbaka till utgångsposition och för nu benet bakom dig samtidigt som du böjer på knät. Upprepa 10-20 ggr.

8. Stretch framsida lår och höft 

loparkna_strecth_framsida_lar_hoftPlacera det ena knät i golvet och den andra foten framför dig samt stå med upprest överkropp. Håll runt fotleden och dra hälen upp mot rumpan. Pressa fram höften tills du känner att det sträcker i framsidan av lår och höft.

Vid ihållande symptom så rekommenderar vi att du kontaktar naprapat eller sjukgymnast som kan ställa en diagnos och behandla smärtan och sedan hjälpa dig med mer individuellt anpassade övningar för att komma tillrätta med problemet.