Ät rätt före och efter löpningen

Känner du dig ofta trött under löppassen trots att du tränar bra? Då kan du behöva se över ditt matintag! Med rätt mängd energi, jämnt fördelad under dagen, presterar du bättre i löpspåret. 

Hur ofta ska man äta när man tränar?

De flesta behöver äta tre ordentliga måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Utöver dessa bör du som tränar ofta och/eller hårt fylla på med mellanmål, beroende på hur mycket energi du gör av med, hur ditt dagsschema ser ut och vad du känner att du mår bra av. Enligt dagens generella riktlinjer bör vi äta var tredje till fjärde timme och helst en måltid som håller oss mätta i 2–4 timmar. 

Är du hungrig tidigare än så tyder det på att du antingen har ätit en obalanserad måltid, eller för lite. Äter du till exempel sallad, tomat, gurka och en kycklingfilé till lunch (av många uppfattat som ett nyttigt val), så kommer du antagligen att bli hungrig relativt snabbt efter måltiden, vilket beror på att den i stort sett saknar både kolhydrater och fett. Lägger du däremot till ris (kolhydrater) och avokado (vegetabiliskt fett), så är chansen större att du håller dig mätt länge. 

Många som äter en energisnål lunch får ett enormt sötsug på eftermiddagen. Det resulterar ofta i ”sämre” mellanmålsval och/eller ett småätande fram till middagen, eftersom de är så hungriga att de ”över­äter” och därmed får i sig mer energi än de behöver. 

Tips kring mellanmål 

Hur stort mellis du behöver beror som tidigare nämnts på hur mycket energi du gör av med. Är du stillasittande kan en frukt räcka, men om du tränar hårt behöver du kanske en pasta med kycklingsallad till mellis. 

Problemet är att många som tränar mycket tycker att det känns jobbigt att äta mer än sina stillasittande kollegor och kompisar. Många ­känner oro för att uppfattas som någon som glufsar i sig, men det är viktigt att anpassa sitt dagliga intag till sina egna behov och inte jämföra sig med andra.

Ett bra och vältajmat mellanmål kan hjälpa dig att prestera bättre, både i löpningen och på jobbet. Är du hungrig redan när du ska påbörja träningspasset är risken stor att du inte orkar träna optimalt. Ät därför gärna ett mellanmål ungefär 1–2 timmar före ditt träningspass, beroende på vilken typ av löppass du ska köra och hur din kropp brukar reagera. Har du till exempel en känslig mage bör du vara försiktig med fibrer och fett så att du inte får ont i magen när du springer. Det är alltså viktigt att pröva sig fram för att hitta rätt tajmning och mellanmål som dels ger energi och dels är snällt för magen. 

Återhämtningsmål efter träning

Ibland behöver du också ett återhämtningsmål efter träningen. Det gäller framför allt om du tränar två pass om dagen, har kört ett hårt eller långt pass, eller har mer än två timmar till nästa måltid.

Ett återhämtningsmål bör alltid innehålla kolhydrater som fyller på kolhydratsförråden, samt protein som reparerar och bygga upp musklerna. Äter du middag direkt eller inom 45–60 minuter efter träningen behöver du inget återhämtningsmål. Ovan ser du tre alternativ för daglig måltidsplanering, med hänsyn till hur mycket du tränar. 

 

Text: Emma Lindblom, idrottsnutritionist på Runner’s World och Riksidrottsförbundet där hon hjälper våra landslag att äta rätt.

 

Bild överst på sida: iStock