Prestation

För att komma i riktigt bra form krävs träning. För att kunna träna hårt och ta del av träningen på bästa sätt finns dock några knep. Att äta tillräckligt med protein innan och efter träningen, att boosta med nitrat för att orka lite extra, att träna med sportdryck samt att testa kicken som koffein kan ge under tävling.

Protein 

Många tränar styrka för att förbättra sin löpning. Vid styrketräning är proteinet är extra viktigt- både före och efter träningen.

Flera studier visar att det är de essentiella aminosyrorna (aminosyror som kroppen inte själv kan framställa) man vill åt och viktigast av alla verkar leucin vara. Att bara få i sig leucin räcker dock inte utan bäst effekt ger ett intag av alla de essentiella aminosyrorna. Ät alltså ett mellanmål innehållande fullvärdigt protein innan träning och ta med ett extra kokt ägg att äta till skinkmackan efter träningen. Under dagen är det också bra att få i sig det fullvärdiga proteinet vid varje måltid, du hittar det i kött, fisk, ägg, mjölkprodukter såsom mjölk, yoghurt, keso eller kesella samt i kombinationen baljväxter+spannmål.

Nitrat 

Att grönsaker som spenat, rödbetor och rädisor är nyttigt är ingen nyhet. Innehållande vitaminer och antioxidanter bidrar med skydd till ditt immunförsvar. Men de har fler positiva egenskaper än så! Forskning från senare år har visat att de även ökar uthållighetsförmågan.

Grönsaker innehåller ett mineral som heter nitrat som i kroppen omvandlas till kväveoxid. Under ansträngning hjälper kväveoxid till att öka syretransporten till dina muskler, vilket innebär att syrebehovet under fysisk aktivitet minskar. Du kan därför träna längre och hårdare innan du blir trött. Undersökningar tyder på att effekten märks redan efter tre dagar med ett högt nitratintag. Hur mycket av de nitratrika grönsakerna du bör äta är svårt att ange och dessutom känner man inte till långtidseffekterna av stora mängder nitrat, så det finns ingen anledning att överdriva. Men att dricka ett glas rödbetsjuice eller äta en rejäl portion nitratrika grönsaker varje dag, kan alltså hjälpa dig att både hålla dig friskare och bli mer uthållig.

Sportdryck

Intag av kolhydrater och vätska under aktivitet förstärker prestationen oberoende av varandra. Under långa pass är det extra viktigt att använda en anpassad sportdryck då den inte bara innehåller vätska och en bra koncentration av kolhydrater utan också elektrolyter som underlättar upptaget.

Under hög ansträngning förbrukar kroppen nästan uteslutande kolhydrater som bränsle. Under träning är det bra att ”testa” hur mycket dryck man kan få i sig och hur stark koncentrationen kan vara. För många är det en ovan mage som blir begränsningen på hur mycket energi man klarar får i sig under loppet. En bra riktlinje är att få i sig 60-90 g kolhydrater per timme vilket inte är helt lätt. Det bästa är att ha laddat upp kroppen med mycket kolhydrater innan loppet så det finns ett stort lager att ta av. Likaså kan det vara bra att någon gång testa att köra ett långt pass utan extra kolhydrater, detta för vänja sig vid känslan att gå tom vilket också kan hända under loppet. Om du testar detta är det viktigt men någon dags lugnare träningen eller vila efteråt då det kommer slita extra på kroppen att träna hårt utan kolhydrater.

Koffein 

Kanske har ni noterat blandningen kaffe och cola, eller gelerna och tabletterna innehållande koffein. Det är koffeinets prestationshöjande effekt man vill åt. Koffeinet verkar redan efter 15 minuter och ökar blodflöde till hjärnan och musklerna, höjer hjärtfrekvensen och framför allt minskar koffein smärtupplevelsen. Många undviker koffein för dess diuretiska effekt men under aktivitet är denna mycket låg. Hur man reagerar på koffein är väldigt individuellt och ett intag över 3-6 mg/kg kroppsvikt ger ingen ytterligare effekt. Testa och se hur just du reagerar!

ProduktIntagMängd koffein (mg)
Starkt kaffe1,5 dl120
Svart te2 dl80
Grönt te2 dl40
Chokladdryck2 dl20
Koffeintablett100 mg100

 

/Jennie Johansson, leg. dietist