Löparknä

Symptom löparknä

Symptom för löparknä kan kännas igen med en smärta som startar som en molande känsla i knät. Det beskrivs ibland också som ett knivhugg i knät. Löparknä är en irritation och smärta på utsidan av knät, i höjd med knäleden.

Varför får man löparknä?

Löparknä kan uppstå i samband med löpning eller andra sporter som belastar fot, höft och knä.  Smärtan är en varningssignal på överansträngning eller överbelastning. Det behöver dock inte innebära en vävnadsskada eller inflammation.

Träna med löparknä

Gör det ont när du börjar att löpträna eller under tiden när du tränar bör du undvika att springa. Alternativ träning under period med smärta kan vara vattenlöpning, crosstraining eller cykling. De är alla pulshöjande aktiviteter som inte belastar knäleden så mycket i from av tryck underifrån. När smärtan avtar kan löpningen återupptas successivt i kombination med följande styrke/stretch-övningar.

Övningar 

1. Sidoplanka med raka ben
Traningsprog_Access_Rehab_Bild_1

Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Stabilisera upp axeln. Lyft upp kroppen genom att pressa ifrån med fötterna mot underlaget. Håll kroppen rak i detta läge några sekunder och upprepa 10 ggr.

2. Sidoplanka med böjt ben
loparkna_sidoplanka_bojt_ben

Ligg på sidan och stöd dig mot ena armbågen och ena knät. Stabilisera axeln. Lyft bäckenet/kroppen genom att pressa ner knät mot underlaget. Håll några sekunder och upprepa övningen 10 ggr.

3. Bäckenlyft med rakt ben
loparkna_backenlyft_rakt_ben

Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll positionen och sträck det ena benet. Håll i 3-5 sek och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.
Upprepa övningen ca 10 ggr.

4. Bäckenlyft med böjt ben
loparkna_backenlyft_bojt_ben

Ligg på rygg med böjda ben. Lyft det ena benet och ta tag om knät. Spänn rumpan och lårmuskulaturen, och lyft bäckenet och den nedre delen av ryggen. Håll i 3-5 sek och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben.
Upprepa övningen ca 10 ggr.

5. Utfallssteg

Stå med samlade ben och sätt armarna i sidan. Lyft det ena benet och gå framåt. När benet träffar golvet bromsas rörelsen så kroppen kommer i en djup position. Överkroppen ska vara rak. Tryck ifrån och gå vidare till ett nytt steg. Knäkontroll och neutral rygg är viktigt genom hela rörelsen.

6. Stretch höft/säte ”Duvan”
loparkna_strecth_hoft_sate

Lägg dig med ena benet böjt framför kroppen och det andra utsträckt bakåt. Luta dig framåt så långt du kan och du känner att det stretchar medan du stödjer dig på armarna.

7. Balansövning med knäböj

loparkna_balansovningStå på en pall med ett ben. Böj benet samtidigt som du låter det andra benet sträcka ut framför dig. Stabilisera upp höft och knä. Kom tillbaka till utgångsposition och för nu benet bakom dig samtidigt som du böjer på knät. Upprepa 10-20 ggr.

8. Stretch framsida lår och höft 

loparkna_strecth_framsida_lar_hoftPlacera det ena knät i golvet och den andra foten framför dig samt stå med upprest överkropp. Håll runt fotleden och dra hälen upp mot rumpan. Pressa fram höften tills du känner att det sträcker i framsidan av lår och höft.

Ladda ned PDF med övningar för löparknä.

Vid ihållande löparknäsymptom så rekommenderar vi att du kontaktar naprapat eller sjukgymnast som kan ställa en diagnos och behandla smärtan och sedan hjälpa dig med mer individuellt anpassade övningar för att komma tillrätta med problemet.