Kortintervall

Kort intervaller handlar om att du ska få fart på benen, bli snabbare, och samtidigt utveckla din kondition. Träningsegenskaper du har nytta av att förbättra för att kunna njuta fullt ut och nyttja hela din kapacitet på Midnattsloppet.

Intervaller innebär en uppdelning av en sträcka i kortare avsnitt med vila mellan varje del. Uppdelningen görs för att du som springer ska klara hålla högre fart och högre intensitet vilket gör att intervallerna ger dig grymt bra träningseffekt.
På korta intervaller handlar det om att ha en intervallsträcka som tar mellan 30-45 sekunders per intervall som sedan upprepas ett antal gånger under passets gång. 30-45 sekunder är precis lagom långt för att klara hålla en högre fart än distansfarten och inte så kort att det blir något sprintpass.

Passet funkar för alla löpare som har en distansgrund att utgå från, så allt från nybörjaren till snabblöparen har nytta av detta inslag i sin träning.
Gillar du att träna i grupp är kortintervaller dessutom ett perfekt pass där man trots olika kapacitet kan träna tillsammans genom att springa de korta intervaller fram och tillbaks på samma sträcka eller på en löparbana. Då återsamlas man hela tiden och kan peppa varandra så man orkar hela passet.

Intervallerna ska helst köras på plant fint underlag, men några mjuka mindre skiftningar i nivåskillnaden funkar bra. Syftet med 40 sekunders kortintervaller är att effektivt förbättra din syreupptagningsförmåga och därmed din kondition. Via passet får du även klar överfart till den fart du ska hålla på Midnattsloppet.

Innan du startar intervallerna ska du värm upp med 5-20 minuters lugn jogg. Stanna till och ta 5 minuters rörlighet för att förbereda dig inför passet så hela kroppen är uppvärmd. Innan intervallstart tar vi även en två lätta koordinationslopp på 15-20 sekunder. Vila med lätt jogg eller gång tillbaks till startpunkten mellan koordinationsloppen. Koordinationsloppen triggar de snabba muskelfibrerna samtidigt som du får upp pulsen och slipper en ”mjölksyra start” på intervallerna. Efter koordinationsloppen är du redo för intervallpasset.
Upplägget på passet kan se lite olika ut, och nedan hittar du några förslag att utgå från. För att få till många intervaller delar vi upp intervallerna i serier, så du har några längre viloperioder insprängt i ditt intervallpass. Serieuppdelningen gör att passet blir lite lättare mentalt, du slipper tänka alla intervaller på en gång utan kommer dela upp passet mentalt. Dessutom gör serieindelningen att du klarar hålla lite högre fart än med samma vila hela passet igenom. Vilan mellan varje intervall blir lik lång tid som du sprungit och serievilan tar du dubbel vilotid. På vilan står eller går du runt lite på stället och ”skakar loss”.

Om du kör passet med en grupp kan upplägget vara att springa en intervall bort från startplatsen och sedan en intervall tillbaks dit du startade passet. Då kommer gruppen hela tiden att återsamlas på samma ställe på serievilan och kan därmed peppa varandra. Efter sista intervallen vilar du en stund innan du genomför den viktiga ned varvningen bestående av lugn jogg på minst 5 minuter och sedan grundlig stretch för benens muskler.
Farten ska vara hög, runt eller snabbare än vad du klarar över ett maximalt 3-5 km lopp. Ligg på en fart precis under eller så att bara lite mjölksyra bildas i slutet av intervallen. Har du ingen maximal 3-5 km fart att utgå från, spring så fort som det känns bra och att du klarar återhämta dig på vilan som alltså är lika lång tid som du sprungit. Observera att det inte är ett ”sprintpass”, så spring så fort du orkar men har kontroll och inte fortare än att din sista serie håller samma fart som övriga eller till och med blir din snabbaste. Du ska inte ”springa dig blå av trötthet”, utan det handlar om att ha tillräckligt kort intervallaträcka så du klarar springa fort, och passet får dig att känna dig snabb!

Hur många korta intervaller ska man då köra? Ha som tidsmål att samla ihop en total intervalltid på 7-10 minuter. Då kommer du få en riktigt bra konditionseffekt av passet förutom den fartträning du får. Blir du trött under passet kan du jobba med din teknik. Då tvingas du tänka på annat än din trötthet samtidigt som din löpning gynnas. Så för att få extra fart kan du jobba lite extra med armarna. Fin rytmisk armpendling utan att spänna axlarna. Tänk på att jobba extra fokuserat med ditt frånskjut och att du lyfter du hälkick lite högre än normalt bakom dig (utan att överdriva) så får du ut ditt steg bra och farten kommer!

Så full fart med korta intervaller mot ditt Midnattslopp.!!

Förslag på korta intervallers upplägg;

3x5x30 sekunder. 15 intervaller totalt, uppdelat i 5+5+5 intervaller. 30 sekunders vila mellan varje intervall, och serievila på 60 sekunder efter var 5:e intervall. Total intervalltid blir 7,5 minuter. Om du vill att passet ska få ännu mer fart vänder du på upplägget och springer 5x3x30 sekunder. Då blir det serievila efter var 3:e intervall, men du når samma totala intervalltid.

3x4x40 sekunder. 12 intervaller totalt, uppdelat i 4+4+4 intervaller. 40 sekunders vila mellan varje intervall, och serievila på 80 sekunder efter var 4:e intervall. Total intervalltid blir 8 minuter. Om du vill att passet ska få ännu mer fart vänder du på upplägget och springer 4x3x40 sekunder. Då blir det serievila efter var 3:e intervall, men du når samma totala intervalltid.
Vill du kan du bygga ut passet med en serie till och på så vis få ännu mer total intervalltid.

2x5x45 sekunder. 10 intervaller totalt, uppdelat i 5+5 intervaller. 45 sekunders vila mellan varje intervall, och serievila på 90 sekunder efter5 intervaller. Total intervalltid blir 7,5 minuter. Vill du kan du bygga ut passet med en serie till och på så vis få ännu mer total intervalltid.

Text: Anders Szalkai