Komma igång med distanslöpning

Komma igång – distanslöpning

Tema 14 veckor kvar:  ”The starting line” 

Första steget att komma igång med löpningen är att bestämma sig och sätta upp ett mål. Målet kan vara allt från att använda löpning för att må bra till att sikta mot ett lopp och en festival som Midnattsloppet. Så första steget för målet är satt, Midnattsloppet 2018.

För att upplevelsen ska bli så bra som möjligt och gäller det att avsätta tid till träningen, och hålla igång regelbunden träning fram mot loppet och där kan loppets program peppa dig att verkligen få till regelbunden träning.

Basen och grunden i träning ska bestå av distanslöpning, vilket innebär en sammanhängande runda på 15-75 minuter i just din personligt lugna fart. Det är ”pratfart” som gäller, vilket innebär att du inte ska springa tuffare än att du skulle kunna prata med en kompis under rundan. Blir det för tufft för prat, då går det för fort, eller så behöver du blanda upp din löpning med gång. Oavsett om du blandar upp med gång, är din sammanhängande runda din distanslöpning och det som bygger din grund för att klara av löpningens påfrestning och för att klara av och tillgodogöra dig andra lite tuffare pass. Passet kommer underhålla och i början utveckla viktiga egenskaper som gynnar din löpning allt från att smörja leder, ligament, till att trigga löpmusklerna och löpkänslan. Viss konditionseffekt får du givetvis också med passet, framförallt om du startar upp din träning nu.

Just distanspasset är fantastiskt så till vida att det fyller en funktion i alla löpares träningsvardag oavsett om du startar upp din löpning eller är på elitnivå. Det är ett pass där du kan passa på att vara sociala med dina löparkompisar under löprundan, eller ett pass där du inte är tröttare än att du kan koppla av under rundan och få en fin ventil i vardagen och en stunds egentid.

Distanspassets längd kan variera och anpassas till din träningsbakgrund och hur passet ligger i förhållande till övrig träning. Programmet ger dig tips på hur långt distanspassen kan vara, men utgå från att en halvtimmes tid är bra att avsätta. Då får du ett bra distanspass som lägger grunden mot Midnattsloppet.

Du kan köra distanspasset var som helst, allt från löpbandet på gymmet till en härligt inspirerande skogsslinga. Tricket att verkligen hitta inspiration i distanspasset är att hitta den runda som triggar just dig. Det är lätt hänt att rundan alltid blir den samma. Testa byt riktning på din vanliga runda så få du en ny upplevelse, eller hitta på helt nya rundor för att få motiverande variation till den annars relativt enformiga löpning som distansen innebär.

Ingen egentlig uppvärmning behövs, utan inledningen på löprundan får gå så sakta som det behövs för att du ska komma igång. Vissa dagar kan det behövas en superlugn inledning, vissa dagar kommer man igång snabbare och hittar den pratlöpningsrytm som ska infinna sig. Lugn fin löpfart utan stress på km-tider. Kör du med klocka som anger din fart ta då gärna bort första kilometern från din snittfart, för just första km kan du låta bli riktigt lugn så du får en harmonisk start på passet.

Vissa dagar flyter det på i en fart och känns lugnt, vissa dagar måste det gå långsammare för att det ska kännas lugnt. Låt farten variera utifrån dagsformen.

Har du en riktigt bra dag kan du låta distansen bli ”Kenyansk”. Det innebär att du ökar upp farten efterhand på rundan och just på ett sådant pass är det tillåtet att lämna den lugna farten. Det ska vara kul att springa, och just när farten kommer av sig själv, då får du låta den göra det.

Även om det är din lugna fart som gäller känns det ibland tungt oavsett vilken nivå du är på. Går det tungt, testa stanna till och kör lite lätt rörlighet och starta om passet. Hjälper inte det, testa korta ner steget och jobba på att hitta in till en bra hållning i din löpning. Då kan det gå lättare. Släpper det fortsatt inte, ja då behöver nog din kropp bara vara ute och blanda lätta korta löpavsnitt med lite gång, då håller du ändå igång träningen och kan vara nöjd i alla fall.

Tips till din distanslöpning:

  • Lugn fart gäller. Blanda med gång om det behövs. Det är distans ändå.
  • Starta uppvärmande lugnt och låt aldrig första kilometers tid stressa din löpning.
  • Ha en målbild på att vara ute och igång 30 minuter eller mer.
  • Hitta inspirerande rundor. Variera miljön och låt nya rundor ge dig energi.
  • Låt passet bli socialt om du vill. Istället för en fika, tar du en pratrunda med kompisen.
  • Tunga dagar. Stanna till och starta om passet efter lite rörlighet.
  • Inget flyt alls. Testa ändra steget. Korta ner din steglängd och öka frekvensen något.
  • Du fastnar nere i ditt steg. Det känns inte kul. Höj blicken och spring stolt!
  • Lugn fart gäller, men bra dagar, tillåt dig att låta distansen bli Kenyansk = ökande fart!

 

Text: Anders Szalkai
Chefredaktör på Runner’s world