Introduktion Träningsprogram

Vilket träningsprogram passar dig?

Tillsammans med Runacademy har vi tagit fram tre generella träningsförslag uppbyggda utefter nivåerna: Bas, Medel och Tuff.

Nivå Bas

Bas är för dig som kanske är helt nybörjare inom löpning och knappt tagit ett löpsteg innan och nu vill komma igång. Målet är att du ska klara att springa en mil och lyckas ta dig runt Midnattsloppet.

Nivå Medel

Medel passar dig som löptränat ett tag, vill hitta variationen i löpningen och utvecklas som löpare. Är målet att springa milen på 60 min kan denna nivå vara den som passar dig. 

Nivå Tuff

Tuff är för dig som är en erfaren löpare och vill pressa tider och kanske slå ditt personbästa på Midnattsloppet. Är ditt mål att springa milen på 50 min eller snabbare kan denna nivå vara den som passar dig. 

Så här är träningsförslagen uppbyggda

Programmen är förslag på 18 träningsveckor fram till Midnattsloppet. Du kan självklart starta och hoppa in i ett av förslagen utifrån när det passar dig bäst i tid och hur lång det är kvar till loppet. Programmen är mellan 2-4 pass/vecka beroende på nivå. I basprogrammet blandar vi mellan jogg och gång och ökar på längden på joggen allteftersom veckorna går. Väljer du basprogrammet kommer du träna 2 löppass/ vecka.

Väljer du medelprogrammet kommer du träna 3 pass/ vecka. Passen består då av två lugnare pass (pass 1 och pass 3) och ett kvalitépass i form av intervaller på plant underlag eller i olika typer av backar. I de lugnare passen kommer du i pass 1 varje vecka antingen varva långsam jogg med den tänkte tävlingsfarten som du tänker ha på Midnattsloppet. Alternativt jogga långsamt och göra ett visst antal tempoökningar på ca 100 meter vardera. Tanken med tempoökningarna är att förbättra löpteknik, få ett bättre löpsteg och skönare känsla i löpningen. 

Tuffa träningsprogrammet innehåller 4 pass/ vecka. Programmet innehåller två kvalitetspass i form av olika typer av intervaller (pass 1 och 3). Intervallpassen kommer antingen vara tuffare intervaller där du springer i ett högt tempo eller intervaller där du springer i ditt tänkta tävlingstempo. Programmet kommer också innehålla två joggingpass.

Vilket tempo ska man hålla under passen?

  • Tanken är att distanspassen skall gå i ett lugnt tempo och då gärna 1 minut långsammare än ditt tävlingstempo på milen. Du ska ha en känsla av du hela tiden ska kunna prata medan du springer.
  • Under intervallpassen är det meningen att du ska utmana dig själv och springa i ett högre tempo än vad kroppen är van vid. På detta sätt kommer du förbättra din kondition. 
  • På de korta intervallerna ska du gärna hålla ett något högre tempo än det du gör på milen. Tänk på att ju kortare intervallerna är desto högre tempo ska du ha i löpningen.
  • När du kör längre intervaller (intervaller längre än 5 minuter) ska du försöka ligga i ditt miltempo eller enbart lite snabbare.
  • Värm upp inför varje intervallpass genom att jogga i ett behagligt tempo i ca 10 minuter. Under själva intervallerna kan du tänka på att inte gå ut för hårt i början. Då finns risken att du får för mycket mjölksyra i kroppen och inte orkar genomföra passet. Varva också ner med långsam jogg när du är klar med alla intervaller. Vi har tagit fram en film som visar dig konkreta tips och övningar till din uppvärmning. Filmen hittar du här.

Så fungerar intervallpassen

Intervallerna skrivs i antal repetitioner och antal set som t.ex. 2x4x2 minuter med 1 minut vila och 3 minuter seriepaus. Det innebär att du först ska köra 4 stycken 2 minuters intervaller med 1 minut vila för att sedan ta en seriepaus på 3 minuter. Efter seriepausen ska du sedan köra ytterligare 4 stycken 2 minuters intervaller. Vilan är mellan varje intervall och när det står vila mellan seten innebär det en längre vila mellan varje set.

Vi från Runacademy hoppas att ni ska uppskatta träningsprogrammen som vi har skapat till er. Tänk på att detta är träningsförslag som ska ge inspiration till hur du kan lägga upp din träningen mot Midnattsloppet som du sedan får anpassa efter dig och dina förutsättningar. Om du istället är mer intresserad av specifika träningsprogram som är mer anpassade efter dig och dina mål så hittar du det på Runacademys distansmedlemskap på hemsidan www.runacademy.se.