Flytta dina gränser – med tröskellöpning

Tröskelpasset är passet som ska flytta dina gränser, och det fina är att du med passet kommer förbättra din uthållighet utan att du behöver eller ska springa riktigt tufft!!

Tröskelpasset kommer du ha nytta av oavsett vilken nivå du tränar på, och oavsett vilket ditt mål i Midnattsloppet är. – Allt från den vassaste elitlöparen till nybörjaren har glädje och nytta av att förbättra sin tröskelfart och sin uthållighet.

Tröskellöpning handlar om att du ska träna i en fart som är den högsta möjliga där din kropp hela tiden klarar av att transportera bort eller förbränna de ”trötthetsämnen” som bildas när du springer. Trötthetsämnen som vi ofta kallar mjölksyra eller lactat, och utifrån det kallas träningsgränsen som du ska träna efter på det här passet ofta ”mjölksyratröskel”.

Proffsen testar fram sin tröskelfart för att ligga helt rätt på ”gränsen”, du kan utgå från din puls om du har koll på den via någon klocka men det går mycket bra att utgå från din känsla i löpningen. Utgår du från din känsla handlar det om springa i ett tempo som ger känslan av att du befinner dig mitt emellan bekväm och lite obekväm trötthet. Det ska vara lite jobbigt men inte superjobbigt och framförallt ska du inte springa så fort att du redan efter några minuter börjar tappa fart under löpningen.

Utgå från din normala distansfart (pratfart) på din runda, och växla sedan om så att du hela tiden ligga på med ett medvetet och aktivt löpsteg utan att du för den skull springa så fort att du efterhand börjar tappa fart. Hittar du rätt kör du helt plötsligt tröskel, och kommer flytta fram din trötthetsgräns!!

Nyckeln till ett bra tröskelpass är att verkligen hitta rätt nivå, och för att göra det kan du med fördel springa uppdelad tröskellöpning. Målbilden kan vara att samla ihop runt 15-30 minuters sammanlagd tröskellöpning på ett pass men att du delar upp totaltiden i kortare avsnitt på allt från 3-10 minuter. Det är viktigt att din uppdelning inte lockar dig att springa för fort, utan att du verkligen hittar ansträngningsgraden där det känns någorlunda bekvämt fort men ändå lite tufft och där du får ligga på lagom. Ta från 20-30 sekunder upp till 90 sekunders aktiv vila med gång/jogg mellan varje tröskeldel.

För att hitta rätt nivå är det enklast att köra just det här passet på en sträcka som inte har alltför stor kupering. Det går utmärkt köra på löpband om du gillar springa där.

När du hittat rätt med uppdelad tröskel kan du utveckla passet så dina sammanhängande tröskeldelar blir längre och att du till sist kan köra en längre sammanhängande tröskelrunda på upp till 30 minuter.

Se till att du är uppvärmd innan ditt tröskelpass, även om du inte ska springa intervallfort. Då kommer passet kännas lättare och du kommer prestera bättre. 5-10 minuters jogg, lite rörlighet och en eller två kosta pulshöjande ruscher innan start räcker bra.

Förslag på tröskelpass

Nedan får du några förslag på ett 30 minuters tröskelpass där du som är ovan vid träningsformen med fördel kör upplägget med korta tröskelavsnitt och du som är mer van kan testa på lite längre tröskelavsnitt på ditt pass.

  • 10 x 3 minuter med 20–60 sekunders aktiv vila.
  • 6 x 5 minuter med 30–60 sekunders aktiv vila.
  • 5 x 6 minuter med 30–60 sekunders aktiv vila.
  • 3 x 10 minuter med 60–90 sekunders aktiv vila.
  • 12 + 10 + 8 minuter med 60–90 sekunders aktiv vila.
  • 15 + 15 minuter med 2–3 minuters aktiv vila.
  • 20 + 10 minuter med 2–3 minuters aktiv vila
  • 30 minuters sammanhängande tröskellöpning

Text: Anders Szalkai