Bra frukost för dig som tränar mycket

Hård träning ställer stora krav på kroppen! För maximal prestation är det inte bara själva träningen som är viktig. Sömn, återhämtning och maten är minst lika avgörande. Här får du tips på bra frukostar för dig som tränar hårt.

Du som tränar hårt* tillhör gruppen högenergiförbrukare, alltså dem som är i allra störst behov av mat. Därför måste din frukost vara energirik. Och såklart även näringsrik, d v s proppad av nyttiga vitaminer, mineraler, probiotika, antioxidanter och annat gott!

Energiboosta

Ett enkelt sätt att energiberika frukosten är att använda sig av nyttig, kompakt energi i form av nötter, mandlar och frön. Fördelen med detta är att frukosten inte behöver bli så stor om man ser till volymen. Det blir mycket energi på liten yta helt enkelt.

Nötter är så mycket mer än vanliga hasselnötter eller cashewnötter och frön är inte bara linfrön. Botanisera i nöt- och fröhyllan och hitta nya favoriter. I princip alla nötter och fröer innehåller samma mängd energi och de är allt rika på fina fetter, fibrer, mineraler och antioxidanter.

En tallrik havregrynsgröt innehåller inte mycket energi – på med 3 msk solrosfrön eller pumpakärnor och vips har du dubblat energiinnehållet!

En tallrik filmjölk med müsli – gott, men för lite energi för dig som tränar hårt. Strö över en näve hackade mandlar eller valnötter och energimängden ökar markant.

Torkad frukt är också ett bra sätt att energiboosta. Russin, dadlar, fikon, katrinplommon – bara att hacka och ha i gröten eller filen.

Proteinet bygger dina muskler

Att protein behövs för muskelbygge är säker ingen nyhet för dig som tränar hårt. Se till att få i dig det redan till frukost. Här får du tips på proteinrik frukostmat:

1 dl mjölk, filmjölk, yoghurt                     3,4 gram

1 skiva skinka                                           3,0 gram

1 skiva ost                                                 3,0 gram

100 g keso                                                12 gram

100 g kesella                                            13 gram

1 dl havregryn                                          5,0 gram

 

Fett ger mest energi

Du som behöver mycket energi behöver fett! Fett ger mer än dubbelt så mycket energi per gram som kolhydrater och protein, så se till att det ingår i din frukost. Nötter, mandlar och frön är rika på fett. Likaså mejeriprodukter som smör, ost och feta yoghurtar.

Frukosttips

  • Filmjölk med müsli, skivad banan och en näve blandade hackade nötter
  • 2 skivor fullkornsbröd med smör, skinka och paprika
  • 1 kokt ägg
  • 1 glas apelsinjuice
  • Havregrynsgröt med 3 msk pumpakärnor/solroskärnor, russin, rivet äpple, kanel och mjölk
  • 2 kokta ägg.
  • Smoothie på naturell yoghurt, kesella, banan, havregryn och honung
  • 2 skivor fullkornsbröd med smör, ost och skivat äpple

/Karin Magnusson, leg. dietist

 

*Med hård träning avses här de som tränar in princip varje dag, ibland dubbla pass, typ elitmotionärer eller elitidrottare