Bolla upp med energi

Säg hej till energibollen! Funkar lika bra efter träningen som för att mota
bort klockan tre-dippen. Här får du tre recept på matiga bollar.

 

Quinoabollar med hampakrisp

16 bollar

200 g färska rödbetor

saften av 1 citron

75 g quinoa

3 dl grönsaksbuljong

½–1 röd chilipeppar

1 vitlöksklyfta, krossad

50 g pekannötter, hackade

1 msk hackad persilja

2 tsk malen spiskummin

1 nypa rökt paprikapulver

50 g kikärtsmjöl

havssalt, svartpeppar

75 g skalade hampafrön att rulla bollarna i

2–3 msk kokosolja till stekning

Sätt ugnen på 180 grader (varmluft 160 grader). Lägg de oskalade rödbetorna i en ugnsfast form. Täck med folie och baka i ugnen i cirka 1 timme tills de är riktigt mjuka. Skala rödbetorna när de har svalnat, skär i bitar och lägg dem i en matberedare. Tillsätt saften av en halv citron och kör till en puré. Skrapa ner purén i en stor skål.

Skölj quinoan i en sil under rinnande vatten och låt rinna av. Koka upp buljongen i en kastrull och tillsätt quinoan. Koka upp, lägg på ett lock och låt sjuda i cirka 20 minuter tills quinoan är mjuk och nästan all vätska har kokat in. Häll över i ett durkslag och låt rinna av och svalna. 

Häll quinoan i skålen med rödbetspuré. Tillsätt chili, vitlök och persilja; rör ner pekannötter, spiskummin, paprikapulver och kikärtsmjöl. Smaka av med salt, peppar och citronsaft. 

Forma 16 bollar av blandningen och rulla dem i hampafrön. Hetta upp en stekpanna, tillsätt cirka 1½ msk kokosolja och stek bollarna gyllenbruna. 

Näringsvärde per boll: 80 kcal; 5 g fett, 6 g kolhydrater, 3 g protein.

 

Nyttiga styrkebollar med nötter & frön 

16 bollar

60 g kikärter, blötlagda över natten
(tillagad vikt ca 150 g)

30 g råris (tillagad vikt 100 g)

100 g röda linser (tillagad vikt 200 g)

75 g rå broccoli, hackad

½ röd paprika, urkärnad och finhackad

1 selleristjälk, finhackad

25 g pumpakärnor

25 g solrosfrön

1 tsk färsk timjan

85 g cashewnötter

50 g hela mandlar

½ tsk tamari

1 tsk brun misopasta

havssalt, svartpeppar

sesam- eller chiafrön, att rulla bollarna i

Låt de blötlagda kikärterna rinna av och skölj dem under rinnande kallt vatten. Häll dem i en kastrull med 3 dl kokande, lättsaltat vatten. Koka upp, lägg på ett lock och låt sjuda i 1 timme tills kikärterna är mjuka, men inte sönderkokta. Häll av vattnet och ställ åt sidan.

Koka upp riset i saltat vatten och låt sjuda i cirka 30 minuter tills det är riktigt mjukt. Låt rinna av och ställ åt sidan. Skölj linserna i kallt vatten. Häll dem i en kastrull med 3 dl kokande vatten. Koka upp, lägg på ett lock och låt sjuda i 10 minuter tills linserna är mjuka, men inte sönderkokta. Låt rinna av och ställ åt sidan.

Blanda ris, linser, broccoli, paprika, selleri, pumpakärnor, solrosfrön och timjan i en stor bunke. Häll kikärter, cashewnötter, mandlar, tamari och miso i en matberedare och kör till en grovkornig blandning (det ska inte bli en slät puré, så kör inte för länge!). Tillsätt denna blandning
i den stora bunken, blanda väl och krydda med
salt och peppar.

Sätt ugnen på 200 grader (varmluft 180 grader). Lägg bakplåtspapper på en plåt. Forma 16 bollar av blandningen. Rulla bollarna i sesam- eller chiafrön (om du vill) innan du lägger dem på plåten. Baka i ugnen i ca 20 minuter tills bollarna är gyllenbruna. Låt dem svalna på galler i några minuter innan du serverar dem. De kan också ätas kalla.

Näringsvärde per boll: 111 kcal; 6 g fett, 

9 g kolhydrater, 5 g protein.

Gör dem för hand!

Byt ut mandlar och cashewnötter mot 50 g mandelsmör och 85 g cashewnötssmör. Du behöver mosa kikärterna noga när du gör bollarna för hand och blanda med nötsmör, tamari och miso. Tillsätt denna blandning till ris- och grönsaksblandningen och rör om ordentligt.

 

Bananbollar med dadlar & jordnötssmör 

16 bollar

140 g osaltat jordnötssmör (crunchy)

1 liten mogen banan (ca 75 g), skalad

140 g dadlar

30 g malda linfrön

30 g chiafrön

20 g malda mandlar

2 tsk moringapulver, eller efter smak

skalade hampafrön, att rulla bollarna i

Kör alla ingredienser i en matberedare på pulsfunktion tills blandningen samlat sig till en fast smet. Forma 16 bollar av smeten. Strö ut ett lager hampafrön på ett fat och rulla bollarna i fröna. Ställ bollarna i kylskåpet och låt stelna i 1 timme, eller i frysen i 20 minuter. Bollarna är godast kalla.

Näringsvärde per boll: 92 kcal; 5 g fett, 11 g kolhydrater, 2 g protein

Psst! Moringa är ett näringsrikt blad som smakar som spenat.

 

Av: Anna-Lena Pettersson, Women’s Health
Foto: Will Heap

Recepten kommer från boken Energibollar av Kate Turner och Anne Nichols. Den ges ut av Lind & co.