Ät dig skadefri

Du vet säkert redan hur viktigt det är att träna styrka och att stegra träningen successivt, för att minska risken för löparskador. Men visste du att även det du äter påverkar risken att drabbas av skador?

En skadedrabbad idrott. De flesta löpare jag känner har någon gång varit skadade eller haft smärtkänningar av något slag. Så vad kan du göra för att hålla dig skadefri? Några huvudpunkter är att träna rätt, lyssna på kroppen, sova, och ägna sig åt prehab och rehab. En annan, minst lika viktig, faktor är kosthållningen. Att ha energi- och näringsbalans kan på lång sikt hjälpa dig att undvika skador. 

Du bör också ha kontroll på din kroppssammansättning – för stor eller för liten fettmassa kan göra dig mer skadebenägen. Du som springer mycket kan därför med fördel låta mäta din kroppsammansättning regelbundet. En låg andel kroppsfett kan bland annat öka risken för benskörhet, medan en hög andel kroppsfett kan öka belastningen på ligament och leder. 

Kroppssammansättningsmätningar kan också vara till hjälp under en rehabiliteringsperiod, så att du har kontroll på eventuell ökning eller minskning av muskel- respektive fettmassa. 

Vanliga varningssignaler om att långvariga skador är på gång (förutom de klassiska smärtkänningarna som många ignorerar), är större förändringar i kroppsvikten eller kroppssammansättningen samt, hos kvinnor, frånvaron av menstruation. Upptäcker du någon av dessa förändringar bör du se över ditt energiintag. I vissa fall kan det också vara bra att uppsöka läkare för att kontrollera att allt står rätt till.

Jag upplever att många idrottare förändrar sina kostrutiner när de har dragit på sig en skada. Många gör bättre matval när de inte kan träna som de brukar, andra drar ner lite på sitt energiintag för att förhindra viktuppgång. Men många slarvar också – äter av någon anledning mer chips, godis och läsk. Vissa byter till och med ut sina vanliga måltider mot sötsaker eller gör allmänt sämre matval. Mycket socker och näringsfattig mat kan leda till kroppsammansättningsförändringar som sammantaget försämrar läkningsprocessen. 

Ett annat misstag som många gör är att inte räkna alternativ träning som ”riktig” träning, trots att den kostar energi. Det kan leda till en negativ energibalans, vilket i sin tur kan förhindra eller försvåra läkningen. Energi­intaget måste förstås anpassas till träningsmängden. Kan du inte träna alls behöver din kropp förmodligen mindre energi, men en allvarlig skada kan också öka energibehovet med upp till 20 procent, vilket är viktigt att tänka på.

Att äta tillräckligt med protein under läkningsprocessen och rehabiliteringen är också viktigt – proteinet hjälper till att bygga upp vävnaderna i muskler och leder. Du bör därför få i dig 20–25 gram protein per måltid, eller 0,25–0,30 gram per kilo kroppsvikt, jämnt fördelat på dagens måltider. De bör intas ungefär var tredje timme. 20–25 gram protein motsvarar till exempel cirka 100 gram kyckling eller laxfilé, alternativt 150 gram quorn eller 200 gram blandade bönor. De flesta löpare får normalt i sig de här mängderna. 

Även kolhydrater är viktiga för läkningen; ät kolhydrater före och under rehabträningen för att få optimal effekt.

Optimala nivåer av vitaminer och mineraler är också viktiga för läkningsprocessen. Att få i sig dagsbehovet av kalcium och vitamin D underlättar läkningen och kan minska risken för frakturer. Vid sår är det bra att fylla dagsbehovet av vitamin A, C och zink. 

Med det sagt finns ännu ingen forskning som säkerställer att tillskott förbättrar kroppens läkningsförmåga. Välj därför hellre livsmedel som innehåller rikligt med dessa vitaminer och mineraler. Kroppen strävar konstant efter balans och därför är för mycket inte bättre än för lite. Håll dig alltså till de rekommenderade nivåerna. 

Du bör även tänka på ditt alkoholintag. Alkohol försämrar läkningen av sår, vilket i sin tur antagligen beror på att alkohol vidgar blodkärlen. 

I djurstudier har man också upptäckt att alkohol försämrar muskelsyntesen (muskeluppbyggnaden) och samtidigt ökar muskelnedbrytningen. Man har dessutom nyligen dokumenterat liknande resultat hos människor. 

Alkohol kan också göra dig mindre smärtkänslig och därmed öka risken för att du ska råka belasta din skadedrabbade kroppsdel mer än lämpligt – vilket i sin tur kan resultera i att din skadeperiod förlängs.

Eftersträva alltså en god balans mellan näring, energi, motion och vila så får du de bästa förutsättningarna att hålla dig hel och frisk.

 

Text: Emma Lindblom, idrottsnutritionist på Runner’s World och Riksidrottsförbundet där hon hjälper våra landslag att äta rätt.

Foto: iStock

Urval av källor: Clinical Sports Nutrition, 5 ed. Louise Burke & Vicki Deakin, 2015.