6 mumsiga mellanmål/återhämtningsmål

1. Bananpannkakor

2 stycken 
Tillredning: 10 minuter. 

  • 1 banan
  • 1 ägg
  • 1 dl havregryn
  • ev kanel och vaniljextrakt

Mosa bananen i en bunke och blanda sedan ner resten av ingredienserna. Stek smeten i olja eller smör på medelvärme, några minuter på varje sida. Servera pannkakorna med grekisk yoghurt, bär, kokosflingor och lite honung. Kan även ätas kalla.

Energi: 320 kcal, Kolhydrater: 44 g, Fibrer: 5 g, Protein: 13 g

 

2. Energikakor

  • 1 dl jordnötssmör
  • ½ dl mörk sirap
  • 1 dl havregryn/rågflingor
  • 1½–2 dl nötter, mandlar och solrosfrön
  • 1 dl russin
  • ½ dl kokosflingor

Gör så här: Lägg jordnötssmör och sirap i en kastrull. Hacka nötter, mandlar och frön och vänd ner hacket i kastrullen tillsammans med rågflingor/havregryn. Blanda ner kokos och russin. Värm massan under omrörning, bred sedan ut den på ett bakplåtspapper och låt svalna. Skär massan i kakor och förvara dem i kylen. Linda in kakorna i folie om du vill ta med dem till jobbet eller träningen. Kakorna går även att frysa.

Näringsvärde för 10 energikakor:
Energi: 210 kcal, Kolhydrater: 15 g, Fibrer: 3 g, Protein: 5,5 g, Fett: 14 g

 

3. Smoothie

1 glas/1 skål

Smoothies kan varieras både i smak och energiinnehåll. En smoothie gjord enligt grundreceptet här innehåller cirka 250 kalorier. Tillsätter du nötsmör, havregryn och topping kan den innehålla uppåt 600 kalorier eller mer. Använd topping för att öka energiinnehållet så att du anpassar mängden energi till hur hårt (eller lätt) du har tränat. 

  • 1 dl bär
  • 1 fyst banan
  • cirka 2 dl yoghurt eller mjölk från ko/soja/havre/mandel/kokos

Gör så här: Mixa ingredienserna i en mat­beredare eller mixer.

För mer energi, tillsätt:

  • Havregryn 
  • Nötsmör
  • Avokado
  • Spenat

Ett alternativ är att toppa smoothien med bär, nötter, kokos, frön och/eller torkad frukt. Jag brukar servera en smoothie med banan, ananas, havregryn, jordnötssmör och mjölk till mina landslag. Kombinationen låter kanske konstig men är god och energirik. Smoothies kan också serveras i en skål och toppas med müsli, nötter och/eller bär.

 

4. Filmjölkslimpa

2 limpor. Tillredning: två timmar, varav 90 minuter i ugnen.

  • 1 l fil
  • 2 tsk bikarbonat
  • 2 tsk salt
  • 2–3 dl mörk sirap
  • 3 dl blandade nötter och mandlar (grovhackade)
  • 4 dl frön
  • 6 dl russin (kan uteslutas)
  • 2 dl hackade, torkade aprikoser eller annan frukt (kan uteslutas)
  • 4 dl grahamsmjöl
  • 2 dl grovt rågmjöl
  • 7 dl vetemjöl

Gör så här:
Sätt ugnen på 175 grader. Smörj och bröa två avlånga formar. 

Blanda fil, bikarbonat och sirap i en stor bunke. Rör ner nötter, frukt, salt och frön. Tillsätt mjölet och blanda alltsammans.

Fördela smeten i formarna och grädda bröden i cirka 90 minuter. Täck bröden med bakplåtspapper om ytan börjar bli mörk.

Stjälp upp brödet och låt det svalna innan du skär upp det. Frys brödet i skivor och ta med till jobbet eller träningen. Pålägg behövs inte eftersom frukten och nötterna ger mycket smak.

 

5. Dadel- och cashewbollar

10 bollar. Tillredning: 10 minuter. Går att frysa.

  • 10 torkade dadlar (ta bort eventuella kärnor)
  • 1 dl cashewnötter
  • ½ dl kokos
  • eventuell topping: kokos eller mörk, smält choklad

Gör så här: Mixa alla ingredienser till en massa i en matberedare. Ta massan med en tesked och rulla till bollar. Rulla bollarna i kokos eller smält choklad. Förvara dem i kylen. 

Näringsvärde/boll utan topping: Energi: 70 kcal, Kolhydrater: 7 g, Protein 1.2 g, Fett: 4 g

 

6. Birchermüsli

1–2 portioner

  • 1 dl müsli
  • 2–3 dl yoghurt
  • 1–2 msk nötter/mandlar/frön/kokos
  • 1–2 msk torkad frukt
  • ev kanel och vaniljextrakt

Gör så här:
Blanda ingredienser i en plast­låda med lock och låt ”gröten” stå i kylen över natten. Rör om och servera den kalla gröten med till exempel rivet äpple eller bär. Garnera gärna med kokos eller mandlar. Bircher müsli serveras mycket i Australien. Vissa tycker att rätten är lite för kladdig, medan andra gillar den skarpt. 

 


Recept: Emma Lindblom

Foto: Luca Mara