10 frågor och svar för nybörjarlöparen

1. Hur ofta ska jag springa?

Ett vanligt misstag när man precis har kommit igång med löpningen är att man springer för ofta. Kroppen behöver tid att vänja sig vid löpningen så se till att ha minst 1 dags mellanrum mellan löpträningspassen. I början kan det räcka med 2-3 löppass i veckan.

2. Ska jag träna något annat än löpning?

För att bli en bättre löpare och undvika skador så är det bra att komplettera löpträningen med styrketräning gärna minst 1 gång i veckan. Försök även att jobba med din rörlighet genom att till exempel göra rörlighetsövningar eller stretcha ordentligt efter du sprungit.

3. Hur springer jag med rätt teknik?

Vi är alla byggda olika och har en individuell stil. Det finns ändå vissa grunder som man som nybörjare kan tänka på för att springer mer skonsamt och effektivt. Ett vanligt misstag är att man tar för långa steg och landar framför sig med hälen. Försök komma upp lite med knäna och landa under kroppen med foten. Ett annat vanligt misstag är att man tar med sig sin ”kontorshållning” i löpningen med framåtroterade axlar och blir ihop sjunken. Försök istället springa med en ståtlig hållning där du sträcker på dig.

4. Hur undviker jag skador?

Det viktigaste för att undvika skador är att börja försiktigt. Börja gärna dina första veckor med att varva jogging med gång. Börja med 20 minuter och öka tiden successivt med 5 minuter för varje vecka.

5. Hur fort ska jag springa?

Ett vanligt misstag är att man går ut för hårt i löpningen och springer för snabbt så det blir alldeles för tungt och jobbigt. Snabbare tempo sliter mer än långsamt tempo och kroppen är inte redo än för den typen av löpning om du är helt ovan. Att löpningen hela tiden känns jobbig gör också att du lätt tröttnar. Börja med att springa i ett tempo som känns behagligt, även om det innebär att du springer i ditt gå tempo.

6. Hur långt ska jag springa?

Längden på dina pass är inte det viktiga. Fokusera som nybörjare istället på att komma igång på ett skonsamt sätt. Börja med att jogga i 20 minuter och öka försiktigt efter hand tiden. Hur fort och långt du springer är inte det viktiga utan det är att du springer.

7. Hur blir jag snabbare?

Snabbare blir du genom att utmana dig själv, successivt öka tempot och variera träningen. Efter 1 månad av försiktigare jogg kan du prova att springa i ett litet högre tempo och växla mellan snabbare löpning och vila.

8. Hur varierar jag löpträningen?

För att löpningen ska vara rolig, utvecklande och skonsam är det viktigt att variera löpträningen. Här gäller det att variera mellan lättare och tuffare pass. Spring på olika underlag och ställen för att hitta variation som passar dig.

9. Vad är intervallträning?

Intervallträning är den effektivaste sättet att öka sin kondition alltså syreupptagningsförmåga för att bli en snabbare och uthålligare löpare. Intervallträning innebär att du blandar löpning i hårdare tempo med vila. Har du inte tränat löpning så länge så behöver du inte köra så många, långa och hårda intervaller. Du kommer ändå får svar på din träning.

10. Vad ska jag äta innan eller efter löpningen?

Att springa hungrig och trött är inte särskilt roligt och du kommer inte prestera så bra på träningen. Se till att äta något antingen en större måltid ca 2 h innan passet eller ett mellanmål 1-2 h innan. Kroppen behöver framförallt kolhydrater för att orka prestera så var inte rädd för kolhydraterna när du tränar. Exempel på bra mellanmål innan träningen är en smörgås och ett glas mjölk, fil med flingor eller keso och frukt.

Om du tränar riktigt hårt och är helt slut så är det viktigt att även få i sig något direkt efter träningspasset för att inte bryta ned kroppen. En banan och ett ägg fungerar alldeles utmärkt. Är du nybörjare och tar det lugnt på passet så är inte ett återhämtningsmål lika viktigt.

Om du vill ha mer hjälp att komma igång

I mars under vecka 12 drar Runacademys löpargrupper igång. Under en termin kommer du lära dig mycket mer om löpträning och hur det blir roligare. Läs mer om Runacademys löpargrupper.